減重、穩定血糖必收藏！「先吃蔬菜再吃飯」好處多，專家建議吃到這份量

在主餐前额外加一道蔬菜。你会吃得比平常更多，让血糖曲线平稳。

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我们现在的目标，是要让食物回到加工以前的模样：含有淀粉和糖分的食物一定带有纤维。只要餐前多吃绿色蔬菜，就能补回原先丢失的纤维。

平均而言，英国人的纤维摄取量几乎不够：每日摄取平均的纤维量只有应摄取量的一半。美国也只有5% 的人达到建议的每日摄取量，也就是每天摄取25 公克。美国政府把纤维称为是「攸关民众健康的营养素」。

纤维存在于植物结构里头，树叶和树皮富含纤维。除非你是吃木头的白蚁（如果是这样，你竟然识字，真是让我刮目相看！），否则你摄取的纤维大多来自豆类、蔬菜和水果。

纤维有多重要？

纤维这种植物生成的物质对人体非常重要：它可以喂养我们肠道的益菌，增强我们的微生物群系，降低胆固醇，确保身体运作一切正常。多吃水果和蔬菜，有益健康，好处多多，原因之一就是可以摄取纤维。

纤维可以帮助我们稳定血糖浓度，主要是它能在肠道形成黏稠的网状物。这个网状物会让肠道内壁减缓并减少吸收食物分子。这会如何影响我们的血糖曲线？首先，我们吸收的热量更少。其次，身体系统存在纤维，就会减少吸收葡萄糖或果糖分子。

好几项科学研究都证明了这一点。例如，在2015 年的一项研究中，纽西兰的科学家提供两种面包给受测者：一种是普通的面包，另一种是每份富含10 克纤维的面包。科学家发现，受测者因为额外摄取了这些纤维，血糖峰值降低了35% 以上。

说到面包，如果你吃面包时也想让血糖曲线维持平稳，就得知道下面的资讯：不要吃声称含有「全麦」的面包，这些面包的纤维含量不会比传统的「白」面包多出太多；要买以天然酵母制作、质地细密的深色黑麦面包。这是一种传统的德国面包，通常被称为种籽面包（seed bread）或裸麦面包（pumpernickel），纤维含量最为丰富。

然而，即使吃这种深色面包，也不是多吃纤维的最好方式，因为面包含有淀粉，所以会增加饮食中的葡萄糖。要怎样摄取纤维才更好呢？答案是多吃绿色蔬菜，因为蔬菜含有许多纤维，但只有少量的淀粉。

我们知道，多摄取纤维对身体有益，而且在吃别的食物之前就要先吃纤维。因此，餐前多加一道绿色前菜，就会大幅让血糖曲线变得更为平稳。

绿色前菜的份量应该准备多少呢？你喜欢吃多少，就准备多少。我觉得和后续吃的碳水化合物比例最好是一比一。

任何蔬菜都可以当作前菜，包括非绿色蔬菜，好比胡萝卜。你也可以加入一些豆类，例如鹰嘴豆泥或扁豆，因为这些豆子也富含纤维。 图／高宝书版

下面是我的最爱：两杯菠菜、五颗洋蓟心、醋和橄榄油。我小弟的首选则是将一大条生胡萝卜切片后，搭配鹰嘴豆泥（虽然不是绿色蔬菜，但仍然以蔬菜为基底，而这正是我们需要的）。

世界各地的传统饮食无不反映了科学观点：在伊朗和中亚国家，人们用餐以前会先吃一大把新鲜的香草。地中海区域的居民在吃饭前通常会先吃蔬菜：义大利人的前菜是腌制的茄子和洋蓟；法国的蔬菜沙拉（crudité）包含切片萝卜、四季豆和菊苣；从土耳其、黎巴嫩到以色列，人们吃的塔布勒沙拉（tabbouleh）则是混合切碎的香芹与成熟的番茄和黄瓜。

加入绿色前菜，可以让我们的血糖曲线平稳。只要血糖浓度不上下剧烈起伏，就可以维持更久的饱足感，不会吃完饭几个小时以后就会因为血糖下降而又想吃东西。

前菜和主菜需要间隔多久？

根本不需要等待，只要按照顺序吃即可。如果你真的要等待，尽量不要吃完绿色前菜以后，隔了好几个小时才吃主餐，因为纤维通过胃并进入小肠前端所需的时间大约是两个小时。

例如，如果你中午吃沙拉，下午1 点吃米饭的话，沙拉里头的纤维仍然能够减缓米饭造成的血糖骤升。不过，如果你中午吃沙拉，下午3 点才吃米饭，那就没有效果了。

我需要吃多少蔬菜？

有吃蔬菜总比没吃要好，而且吃越多越好。目前没有人研究过理想的比例，但我会吃与淀粉相同份量的蔬菜。

如果没空做沙拉，我会吃两颗罐装的棕榈心或两颗提前烤好放在冰箱里冷冻的花椰菜。虽然比例不是一比一，但还是会有点效果，总比饭前完全不吃蔬菜要好。

《90%的病，控糖就会好：挑对食物、吃对顺序、控制份量，就能逆转体质的血糖平衡法》。 图／高宝书版

本文摘自《90%的病，控糖就会好：挑对食物、吃对顺序、控制份量，就能逆转体质的血糖平衡法》，2023/08/24 高宝书版