老人健身步行讲究 记牢4宜忌

步行运动量和强度都应按本人的体质、体力而定,勿操之过急。图为贵州举行老年人持杖健走户外比赛。(新华社资料照片)

步行运动是项极有意义的健身强体活动,包括散步、慢步行走、快步行走等。古代医家认为,散步者,散而不拘之谓,且行且立,且立且行,须得一种闲暇自如之态。散步还能用来养神,呈现出「气定神闲」之态。

步行分4种,各有功效不同。不过,不管选用哪种走法,运动量和运动强度都应按本身的体质、体力、体能而定,不要操之过急,应循序渐进,持之以恒。运动量的控制主要靠脉搏、睡眠、食欲及身体反应等自我感受来决定。如睡眠好、食欲佳、身体无不适,就说明步行量是适宜的。

4种步行 功效大不同

普通步行:适用于一般保健。以慢速45至55公尺/分钟和中速60至70公尺/分钟步行,每次30至60分钟。老年人可减为每次20至30分钟。

快速步行:以70至90公尺/分钟的速度前行,两臂用力前后摆动,可以增进肩背、胸廓的活动。适用于有肺结核、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系统慢性病及肩周炎、膝关节炎的病人。

摩腹步行:以25至45公尺/分钟的速度,两手旋转按摩腹部,每走一步按摩一周,正转反转交善进行。轻松的散步及柔和的腹部按摩,促进胃液分泌,加强胃肠道蠕动,有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。

定量步行:根据需要的运动强度,规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间。这对减少腹壁脂肪、降低血压等都有较好的效果。

4忌 适度不过度

忌强度过大:步行作为一种运动,要求有一定的运动量,但要适度,不能过度,应以心率每分钟100至200次为宜。具体来说,每次步行30至60分钟,每天走8000至10000步即可。应提倡「步行上下班」、「饭后百步走」和「双休日走进大自然」等,将步行与现代人的生活方式结合起来。

忌环境喧闹:在幽静、葱郁的地方步行,不仅环境优美和舒适,而且空气中氧气充足、负离子多,可起到消除大脑疲劳和促进心肺器官的功能,长期坚持,还可以延缓衰老。

忌视野暗淡:在道路平坦、宽敞明亮、有阳光的地方步行,能够消除视疲劳,使人心情舒畅,精神愉悦。

忌空气污浊:在空气清新、无异味的场所步行,可使人心旷神怡。如果在雾霾肆虐、拥挤狭窄的地方锻炼,对人的身体损害较大,甚至有百害而无一益。

步行注意事项

步行以下肢为运动为主,要选择透气性能好,鞋面舒适贴脚的运动鞋,鞋子最好软底、宽头,要有弹性鞋垫。太小太窄的鞋容易使足部擦伤、起泡。鞋还要轻便,结实耐用,鞋底落地时稳定性好。有脚气、脚癣的人,还须注意锻炼时穿棉线袜,鞋垫要保持干净,经常翻晒。

需要强调的是,尽管步行运动的负荷不大,但也不能掉以轻心。手提重物步行,要注意防止腰部扭伤。患有各种慢性疾病或肥胖症状患者,尤其要注意步行安全。特别提醒,年老体弱者须结伴而行;高脂血症伴严重心肺功能不全,以及伴有高血压病时,不得外出散步。