两个不影响下背部的腘绳肌拉伸方法

腘绳肌可能是人体最紧张的一块肌肉，经常跑步或短跑的人最容易在这部分肌肉中发生受伤或紧绷，腘绳肌变紧会使膝关节伸直变得困难或是角度变少，腘绳肌被牵拉的时候会在膝关节后方有酸紧的感觉。

腘绳肌是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。

解剖

腘绳肌不是一块单独的肌肉，它是由内侧的半腱肌、半膜肌和外侧的股二头肌构成，从坐骨粗隆生长到胫骨和腓骨，中间跨越膝关节，所以也是双关节肌，即是膝关节主要的弯曲肌肉，同时也可以辅助髋关节后伸。

1. 股二头肌

起点：(长头)坐骨结节，(短头)股骨粗线。

止点：腓骨头。

功能：屈膝、伸髋、使已屈曲的膝关节旋外。

神经支配：坐骨神经。

2. 半腱肌

起点：坐骨结节。

止点：胫骨上端内侧面。

功能：屈膝、伸髋、使已屈曲的膝关节旋内。

神经支配：坐骨神经。

3. 半膜肌

起点：坐骨结节。

止点：胫骨内侧髁后面。

功能：屈膝、伸髋、使已屈曲的膝关节旋内。

神经支配：坐骨神经。

放松和拉伸

当腘绳肌紧绷很常见，当感觉到腿部紧绷时，会导致腰痛、姿势失调以及全身疼痛，而这些疼痛会对人们的步态影响极大，从而产生代偿性姿势，引起更多的疼痛。所以保持这些肌肉的放松是非常有必要的。

下面是几个按摩、拉伸腘绳肌而不影响下背部的方法。

泡沫轴放松腘绳肌

首先要从自我放松开始，这些动作并不会拉伸腘绳肌，但是可以有效地放松紧绷的区域，以达到缓解大腿“紧”的感觉

当用泡沫辊释放了紧绷感之后，就可以继续拉伸了，下面介绍两种对脊椎和下背部有效且影响较小的拉伸。

站立拉伸

躺着拉伸

腘绳肌的伸展有利于保持肌肉的灵活性和活动性，拉伸运动时不应该感受到疼痛，应当避免过度拉伸而对身体造成再次伤害。