你不知道的“护膝神肌”——腘绳肌的秘密

大家都知道久坐不好

伤颈椎、伤腰椎、容易引发腰肌劳损

同时也是最伤膝盖的一个动作之一

对的，你没听错

久坐甚至比大部分的运动更容易伤害膝盖

当然，我们之前也有提过

久坐伤膝盖

但是有很多朋友都好奇

久坐是怎么伤害我们的膝盖的呢？

为什么坐着还伤膝呢？

这要从我们的“护膝神肌”——腘绳肌来分析

“久坐伤膝”大部分原因都来自

本应该保护我们膝盖的这块肌肉

同时，腘绳肌出问题

我们的腰椎和骨盆也难逃“厄运”！

腘绳肌的解剖结构

腘绳肌说是一块“肌肉”，但其实它是一个肌群，主要由3块肌肉组成：半腱肌和半膜肌以及股二头肌。

1. 股二头肌

起点：(长头)坐骨结节，(短头)股骨粗线。

止点：腓骨头。

功能：屈膝、伸髋、使已屈曲的膝关节旋外。

神经支配：坐骨神经。

2. 半腱肌

起点：坐骨结节。

止点：胫骨上端内侧面。

功能：屈膝、伸髋、使已屈曲的膝关节旋内。

神经支配：坐骨神经。

3. 半膜肌

起点：坐骨结节。

止点：胫骨内侧髁后面。

功能：屈膝、伸髋、使已屈曲的膝关节旋内。

神经支配：坐骨神经。

腘绳肌的运动功能

1、股二头肌（长头与短头）

主要动作功能：屈曲膝关节，后伸髋关节（短头除外），膝关节唯一的外旋肌。

2、半腱肌

主要动作功能：后伸髋关节，屈曲膝关节，在膝关节屈曲位时内旋膝关节。

3、半膜肌

主要动作功能：后伸髋关节，屈曲、内旋膝关节；在膝关节屈曲位时，把半月板向后拉。

腘绳肌的紧张与无力

1、腘绳肌紧张

在大部分人中，腘绳肌变得短缩和紧张主要有两个原因。

第一，我们习惯于久坐，而久坐会导致腘绳肌和髂腰肌缩短。缩短的髂腰肌会抑制臀大肌的活动，因此腘绳肌就要代偿性承担更多的收缩负荷。长时间的超负荷收缩会导致肌肉疲劳。

第二，在足弓着地时，腘绳肌需要离心收缩来控制膝关节完全伸展，这种离心收缩会导致腘绳肌容易受伤。因此，膝关节过伸运动，如跑步、跳远、球类运动容易导致腘绳肌的损伤，其中股二头肌损伤最为常见。

腘绳肌紧会导致的这几大问题：腰部容易代偿出现疼痛、甚至导致腰椎间盘突出、骨盆后倾、膝盖疼痛等

2、腘绳肌无力

腘绳肌无力会导致骨盆前倾和腰椎前凸角度增加；双侧缩短导致骨盆后倾和腰曲减小；内侧腘绳肌无力会导致膝外翻的“锁膝”姿势和股骨外旋。

腘绳肌无力也会增加膝关节的不稳定性，特别是在前交叉韧带损伤后，因为腘绳肌可以主动阻止胫骨相对于股骨向前滑动。腘绳肌紧张还会阻碍膝关节完全伸展。

你的腘绳肌还好吗？

腘绳肌过度紧张我们该如何判断呢？今天给大家介绍一个检测腘绳肌是否需要拉伸的评测方法：

如下图，仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，膝盖伸直抬一条腿向上，脚掌与地面平行，注意下方腿不能抬起，脚后跟和大脚枕向前蹬。如果双腿膝关节伸直不能太高到90度，或者双腿抬高到了90度，但是膝关节不能伸直的话，那你就需要拉伸腘绳肌了！

如果双腿膝关节伸直都能抬高到90度，那么可以判断髋关节活动范围很好，不需要拉伸腘绳肌。

腘绳肌的拉伸与放松

当腘绳肌紧绷时，会导致腰痛、姿势失调以及全身疼痛，而这些疼痛会对人们的步态影响极大，从而产生代偿性姿势，引起更多的疼痛。所以保持腘绳肌的放松是非常有必要的。

下面是几个按摩、拉伸腘绳肌而不影响下背部的方法。

1、泡沫轴放松腘绳肌

首先要从自我放松开始，这些动作并不会拉伸腘绳肌，但是可以有效地放松紧绷的区域，以达到缓解大腿“紧”的感觉。

从膝盖上方3~4公分处放置泡沫轴。

用手支撑住全身体重。

先滚动大腿下半部30-60秒。

然后将泡沫轴移到大腿上方，再滚动30-60秒。

可以通过转动腿来改变泡沫轴的位置。

如果感觉不太舒服，可以把一条腿放在另一条腿上，把体重压在上面。

如果发现了一个感觉特别紧绷的地方，在这个区域慢慢摆动，持续呼吸15-20秒的时间。

当用泡沫辊释放了紧绷感之后，就可以继续拉伸了，下面介绍两种对脊椎和下背部有效且影响较小的拉伸。

2、站立拉伸

直立，脊柱处于中立位置

可以把脚放在长凳、椅子、脚凳或沙发等地方上，脚尖指向天花板。

身体微微向前倾斜。

然后，身体慢慢向前，不要扭腰。

达到一个觉得舒服的位置。

保持大约30秒。

3、躺着拉伸

平躺在地面或垫子上，双腿完全展开，背部保持中立的姿势。

把腰带或拉力带系在一只脚上。

把另一条腿放平，这样会得到更好的伸展。

伸直膝盖，双手握住束带，腿朝天花板伸展。在这里停留30秒。

然后，把腿拉向身体，保持30秒。

应感觉到腿部有轻微的张力。重复两到四次。

腘绳肌的伸展有利于保持肌肉的灵活性和活动性，拉伸运动时不应该感受到疼痛，应当避免过度拉伸而对身体造成再次伤害。