每周一次长跑训练 为跑者带来四方面益处

本站体育11月15日报道：

对于经常参加比赛的跑者来说，不管是5K赛还是马拉松赛，平时的训练中都必须进行每周一次的长跑训练。长跑训练为什么如此重要？

长跑训练也分为多种形式。一种是模拟马拉松赛进行的长跑训练，这种形式对跑者的消耗比较大，身体也更疲劳，所以在跑后需要额外的恢复时间，以便让身体尽快回到正常状态。

第二种长跑训练形式是速度不快、强度不大，主要是为了增强有氧耐力而进行训练。这种形式不属于恢复跑，但难度也不大。

第三种就是轻松跑。虽然名为轻松跑，但很多跑者做不到让自己轻松，因为跑步时很容易就加快速度，无法让身体在轻松跑中得到恢复。

不管是哪种形式的长跑训练，都能为跑者带来诸多益处。一是促进毛细血管增长。毛细血管可以为肌肉组织输送氧气和营养，当肌纤维周围的毛细血管越多，为肌肉输送氧气和碳水化合物的速度就越快。研究发现，长跑有利于促进毛细血管的生长，特别是以最大摄氧量的60-77%进行跑步时，毛细血管的增长达到峰值。

二是提高肌红蛋白浓度。肌红蛋白是肌肉纤维中一种特殊的蛋白质，它能够储存和分配氧气。当跑步时肌肉内的氧气较少时，肌红蛋白就会释放氧气进入线粒体，持续为肌肉提供氧气。长跑训练需要更多的I型肌纤维，而当跑者以63-77%的最大摄氧量进行长跑时，对I型肌纤维的刺激是最有效的。

三是增加糖原储存。碳水化合物进入身体之后，会以糖原的形式被储存起来。对于马拉松之类的长距离比赛，糖原的储存量显得非常重要。长跑训练可以将储存的糖原耗尽，而身体就会对此作出反应，储存更多的糖原以满足运动之需。

四是增加线粒体数量。线粒体在肌肉细胞中的作用之一是产生ATP（三磷酸腺苷），这是人体所需要的能量来源。在有氧气的情况下，线粒体可以分解碳水化合物、脂肪和蛋白质变为可利用的能量。研究发现，长跑达到一定量之后，就会促进身体内的线粒体量增加。