每周3次增强式训练 提升跑步表现防受伤

本站体育5月28日报道：

增强式训练是一种爆发力训练，它以提高跑者的速度和力量为目的。如果跑者坚持增强式训练，能为自己带来哪些益处呢？

增强式训练

增强式训练的原理建立在拉伸收缩循环的基础上。在进行增强式训练时，肌肉反应可以分成三个阶段。先是离心阶段，也就是让肌肉快速伸展拉长，使肌肉和结缔组织充分储存弹性位能。接着进入转换阶段，也就是肌肉由伸展转换为收缩的阶段，这是由于当肌肉被快速拉长时，就会出现一种保护性的自然反射，让肌肉快速收缩以防止被过度拉长而受伤。最后一个阶段是离心阶段，肌肉顺着拉伸反射产生的额外附加力，快速向心收缩，释放储存的弹性位能，产生强大的力量，从而让跑者的速度更快、力量更足。

像跳绳、短距离冲刺、双脚团身跳、深蹲跳、单脚跳跃、箱跳等，都是比较常见的增强式训练。研究发现，跑者每周坚持1-3次增强式训练，至少能带来3方面的益处。

一是提高跑步的经济性。跑步经济性是指跑者在一定速度下所消耗的能量，通常用氧气摄取量来衡量。跑步经济性越好，意味着跑者在同样的速度下消耗的能量越少，从而能跑得更远。增强式训练能够显著增强跑者肌肉使用氧气的效率。

二是提升跑速。研究发现，增强式训练更多的是使用到快肌纤维，从而提升跑者的力量和速度。这就意味着跑者的速度会得到增强，特别是在比赛冲刺阶段，能够更容易的超越对手。

三是预防伤病。增强式训练让肌肉和肌腱变得更强，更好地吸收来自地面的冲击力，降低胫骨疼痛、应力性骨折等伤病的风险，让跑者更长久的保持健康体魄。

跑者根据自己的身体情况以及时间、训练水平等，每周可以进行1-3次增强式训练。在每次进行增强式训练前，一定要进行充分热身。跑者不要连续进行增强式训练，完成一次之后至少间隔一天。设计训练结构时，每项练习完成2-3组，每组5-10次即可。要注重质量而不是数量，随着训练的深入，逐渐增加强度。