全职妈疫情顾儿累坏 5要点舒缓育儿压力

东元综合医院精神科主任杨铮宜医师建议，维持正常生活作息和均衡饮食，可帮助自己安定情绪、舒缓居家育儿的压力。（东元医院提供／邱立雅竹县传真）

新竹38岁的林妈妈，个性容易紧张，常常觉得疲倦，睡眠品质不好，诊断为广泛性焦虑症，在东元综合医院精神科门诊规律追踪已有3年，接受血清素回收抑制剂治疗，状况控制稳定。然而，今年新冠肺炎疫情升温，小孩停课在家进行线上课程，林妈妈必须一边盯着孩子使用电脑，一边还要忙着料理3餐，因此错过了回诊时间，渐渐的又出现心悸、冒汗、失眠等等焦虑症症状，所幸赶紧回诊控制后，已稳定病情。

东元综合医院精神科主任杨铮宜医师证实，像林妈妈这样的案例，因为疫情造成生活步调的改变，导致忧郁、焦虑症状复发的个案，最近在精神科门诊并不少见。尤其近期国内染疫人数大幅增加，有些病友不敢到医院，便自行减药，当疫情带来的压力持续影响，交感和副交感神经运作失去平衡，便可能导致心跳加速、血压升高、失眠、紧绷感和过度担忧等情况。

在协助林妈妈调整处方用药后，杨铮宜也和她讨论如何自我检视、适度放松，可以采取以下的方式，帮助自己安定情绪，才能照顾自己，同时舒缓居家防疫的育儿情绪与压力。

1、维持正常生活作息及均衡饮食：学校采线上课程，孩子长时间使用电子产品，家长应协助孩子维持正常作息及三餐，并提醒孩子在课堂休息时起身活动；省下的交通时间，可以给予适当奖励请孩子分担家务，才不至于造成妈妈太多负荷。

2、适当的外出日晒及运动：选择不拥挤的户外空间，着适当防护慢跑散步等等，能避免整日在室内造成的沈闷感；日晒也有助于增进抵抗力及帮助睡眠。

3、合理接触相关疫情资讯：整日紧盯疫情新闻，接触过多讯息可能导致恐慌，建议在固定时间、适当的时限内（譬如半小时）关注官方资讯（譬如疾管局网页）得知最新的相关规定。

4、练习深呼吸，专注当下：当感觉紧张时，利用深呼吸、放空脑袋、运用冥想，从头至脚做肌肉放松训练，每天三次每次三分钟，帮助自己静心。

5、以社群软体维持社交：疫情期间不宜亲友群聚，善用社群软体分享讯息，彼此关心。

杨铮宜医师进一步分享，如何在疫情的不确定中安定自己？可以参考「英国焦虑症协会（Anxiety UK）」建议的「苹果技术（Apple Technique）」来应对焦虑和担忧：

Achknowledge觉察：注意并觉察「不确定性」的感觉出现在心中。

Pause暂停：不要直接反应，停止负面想法，并深呼吸。

Pull back退一步：告诉自己这不好的感受是因为担忧，这只是一种「想法或感觉」，不是事实，目前不可能、也不需要去做确定，因为状况的确在变动。

Let go放手：一切都会过去的，不必回应这些想法跟感觉，想像它们如气泡消失。

Explore探索：专注当下，感觉你的周遭。环顾四周，注意你所看到的、听到的、闻到的、触摸到的。将注意力由你的担心转移到真实的当下的环境，此刻的你是安好的。

医师提醒，焦虑的情绪也会影响身边的亲友，长期用药的病友务必回诊追踪，并规则服药，在不确定的危机中，让我们好好安定自己的心灵，健康安稳度过疫情时代。