賽事心得／台北馬拉松 破330+大破PB：科學化訓練太神奇了！
这是我的第2次参加台北马全马也是人生第9场全马大会成绩：03:26:46个人成绩：03:24:23BQ达标！这次台北马最大的不同，大概就是我第一次参加专业跑步训练营。跑步这么多年来为什么突然想上跑步课程呢？其实以前我的观念是跑步为什么要上课？不就跑鞋穿了就可以跑了吗？跑不快就是多跑多练习就好了为什么要花钱学跑步？加上家庭经济状况不是很好，所以觉得这是一笔不必要的开销，所以以前完全不考虑去上跑班。
参加跑步训练营的契机
2022年因为参加一场跑步活动认识了IR Sports 跑创运动的文彦教练，还有影响我最深的一位跑者Uriah (也就是我口中常常提到的大魔王)。Uriah是IR极速训练营的学生，他总是无私的和我分享跑步知识，原来跑步这件事情是这么的深奥，当时跑龄才2年的他总是能为我解惑，教我使用手表看数据，甚至还手把手带我认识马克操，而这些知识都是他从IR极速训练营学到的，原本全马4小时的他也在IR的'调教'下成为一位全马破3跑者，这种种的一切让我开始对IR训练营产生好奇心，于是今年决定加入IR台北极速全马训练营，就这样和大家一起准备了18周，体会大家口中的课表吃起来是怎样的味道，18周感觉很漫长，但其实咻一下的就来的台北马当天了。
长荣半马状况不佳 但吸取经验并做心态上的调整
先说说10月参加的长荣半马好了，因为这场赛事的经验深刻影响我接下来面对台北马的心态。还记得模拟考跑烂的长荣半马，至今我还是非常感谢当时有参赛的自己，虽然状况不好但这场让我学到非常多，尤其是在心态调整上又是一大进步。 Ada教练鼓励我说：「这些不好的状况还好都不是发生在台北马，妳的目标是台北马，还有时间做调整，最重要的是这场半马模拟考妳学到了什么」。因为3月万金石跑得还不错意外有了3小时32分的满意成绩，让我开始对于目标有了野心，不过长荣马后我开始提醒自己对于目标不要太过贪心与执着，照着当下训练状况顺顺走就好，因为跑了那么多场赛事我非常了解自己是个容易紧张焦虑的人，刚好文彦教练给我的马配是04:55，并对我说「先破330」，于是台北马目标转为稳稳330。
台北马当天
赛事当天气温大约12度，是非常适合跑步的温度，比起去年的7度寒流舒服很多。 早上04:30就吃了一颗面包当早餐，05:40和IR战友们一起热完身，该吞的补给吞一吞，寄完物大约05:57时至D区附近排厕所，原本以为时间很充裕，但谁知道这一排也花掉了20几分钟！让我从很余裕的状态变得有些紧张，距离起跑时间不到10分钟，虽然今年拿到C区起跑资格，结果挤不进去只能在D区起跑...。这次遵照文彦教练的策略去跑，前面3K稳住让身体热起来找到节奏感后再提速约马配-5～-10秒，上中山桥后降为马配一路稳定跑至环东高架前，上环东时开始减速，在跑上坡时才明白为什么教练要我们去猫空国手之道那么多次！缩小步幅，不追配速，开始找集团一起对抗强风，一车换过一车，后来看到一位跑友身穿IR灰色T-shirt实在很有亲切感，于是偷偷跟在他后面直到下高架，回转后准备进入厌世河滨啦～
这段河滨魔王刚好要进入全马最困难的阶段，配速慢一点没关系但体感一定要是轻松的，我小心翼翼的前进，虽说这段彩虹桥及鸭头是台北马最虐路段，但可能训练营上课经常在这边练习而感到非常熟悉，32K后才是全马的开始，体力、腿力开始掉，内心对话也越来越多，教练说35K后若状况OK就可以慢慢提速，但是我根本无法再提速了，看了看表确定能够安全保330内就决定维持轻松的节奏，撑过河滨段后进入市区就像来到另一个世界，身体累但是精神超好！谢谢路旁的加油团，真的给予我非常大的力量撑过最后3K。
台北马我最喜爱的路段非南京东路转弯进台北田径场这段了，好多人为你加油，瞬间大回血，终点前加速是一定要的，突然觉得自己好帅！老实说我在终点前3K就在想过终点时的POSE要摆什么了，看着拱门上的时间写着3小时26分让我非常的兴奋！
训练感想与总结
这次台北马有意外高于预期的成绩，一来拜凉爽天气所赐，二来感谢自己将心态调整到轻松的状态让身体不要这么的僵硬。最最最感谢的是我的教练余文彦还有Ada，让从来没接触过科学化训练的我这次真的大开眼界！IR的课表效率实在很高，非常适合忙碌的上班族，另外再配合RQ数据来看，持续的训练让我跑力一直不断往上升，直到台北马当天当前跑力竟然来到50.5的人生高峰！
除了跑步课表外，教练也设计了核心训练来帮助我们奠定体能基础，核心训练课程以线上授课的方式让我觉得非常便利又省时。训练营上课地点很多元，依据不同的训练需求挑选不同训练场地及地形，例如跑间歇就会选择在大台北地区田径场，阶梯训练就会到中正纪念堂或是芝山岩百二崁，还有去了一次风柜嘴和两次猫空国手之道，这些训练让我在面对上坡下坡时才能得心应手。 接近台北马的前几周也频繁的来到彩虹桥河滨练习，这段路是台北马全马最痛苦的32~38K处，赛中经过时回想起自己和同学们在这里训练的画面加上对地形以及距离已经非常熟悉，今年跑起来并没有像去年那样的漫长感，痛苦感也大大减低，「再撑一下马上就要离开又臭又长的河滨了！」我对自己说。
这次能够大破PB除了非常感谢IR文彦教练和Ada教练的用心, 还要谢谢一起吃课表一起努力并互相鼓励和互相伤害的同学们，上跑班的好处就是有人陪你一起受苦一起成长！学长姐们都很乐于分享自己的跑步经验，训练之余又能交到朋友真的很开心，一起创造了难忘的回忆。
这次BQ达标cut-off time 应该咖不到我了吧！
补给策略分享参考
IR提供完善补给策以及营养讲座，会教你怎么算热量补充才够跑完一场全马、肝糖超捕怎么补...等，但我个人没有计算那么细，只有赛前两天多吃淀粉(面包、义大利面等...)少吃蛋白质，而赛前一周咖啡因戒断 (我本身没有咖啡瘾所以没有任何不适感。)
赛前2小时早餐：全榖杂粮面包赛前2小时：UP Sports O2胶囊3颗 (为了避开咖啡因影响有提早吃)
赛前45分钟：aminoVITAL 胺基酸能量冻X1赛前30分钟：RACE ON 水动能 X1 RACE ON 咖啡因 X1
赛中：aminoVITALSHOT能量冻 5条(第10K吃一条之后每7.5K补充一次)RACE ON 水动能 2条(12.5K及27.5K个补充一次)
题外话～这次台北马的水站超密集，5K后每2.5K就有一个水站，完全不用担心漏抓水的问题耶！
个人近期全马成绩纪录
(已排除欢乐马～这里只记认真配速的赛事)
2022/03/20 万金石 04:40:03
2022/12/18 台北马 03:43:42
2023/03/19 万金石 03:32:39
2023/12/17 台北马 03:24:23
阿浓会继续努力的！^^