十大最常见的跑步伤系列之胫骨疼、髂胫束综合症全解析！

“胫骨应力综合征”等专业术语读起来有些别扭，但不要对它们的名字感到陌生，它们离我们的生活很远。这种痛苦其实很常见。听说过应力性骨折吗？中国著名篮球运动员姚明因此退役，让祖国成千上万的球迷伤心不已。应力性骨折是胫骨应力综合征等损伤进一步发展的结果。十大最常见的跑步伤系列之胫骨疼、髂胫束综合症全解析！

胫骨应力综合征是指过度使用胫骨和肌肉与胫骨之间的结缔组织而造成的运动损伤。常见表现为小腿前部或小腿下背部(内踝以上15cm以内)深度疼痛。疼痛在跑步初期最明显，但在跑步过程中肌肉放松或停止跑步时逐渐消失，但在下一次运动中会再次出现，并这样持续下去。

胫骨应力综合征的原因可分为三类：

1、外力的作用：

我们知道，脚与地面的每一次接触都发生在跑步过程中，当地面太硬、路面不平(越野跑)、下坡时，或者穿着跑鞋缓冲能力不足时，更多的动力会通过传导直接作用于胫骨和附着于胫骨后肌的骨间膜，造成局部反复牵引，慢性无菌性炎症和疼痛。

2、内力的作用：

这往往与肌肉力量不协调密切相关。如胫骨前肌力量较弱，跑步时产生离心张力，无法抵抗小腿后肌的收缩，增加小腿后肌对胫骨和骨间膜的牵引力。

第三，机械传导关节相对不稳定，如足部不平、足弓高、膝关节内旋伴髋关节外展功能不足等。不仅加大了外力的传导，还引起内部肌肉运动的不协调，从而导致胫骨内侧应力的增加。

了解胫骨应力综合征的成因，再来谈谈如何预防和减少胫骨应力综合征！

1、减少外力的影响

选择橡胶履带或软土，避免水泥履带，但由于实际情况，很多地方只有水泥履带，尽量选择缓冲效果更好的跑鞋。

2.放松紧张的胫骨后肌，增强胫骨前肌的力量

胫骨后肌的放松和拉伸：

小腿要给予适当的按摩和放松，但徒手按摩效果不好。可以用滚轴或者网球。

拉伸腿后部的肌肉

加强胫骨前肌的力量：

胫骨前肌锻炼和脚跟行走。这个个要在柔软的地方(比如瑜伽垫)练，而弹力带要对抗勾脚。至于生物力学传导关节的不稳定性，这里就不讨论了。