台北医院营养师提供「4低沾酱」让酱料族沾的健康

蔡秀梅营养师鼓励爱沾酱的民众运用现有的调味酱优化变身成为低油、低盐、低糖、低热（台北医院提供／戴上容新北传真）

「吞美落啦！(台语)」、「不能沾酱吗？这样我都没胃口了」，卫生福利部台北医院蔡秀梅营养师表示，有些病人爱好沾酱，即使因病住院要清淡饮食，也很难立即改变饮食习惯，在住院期间若订购营养餐，因为有营养师把关，食用油、盐、酱料都有所控制，但病人出院后，往往就会失控，增加肾脏、血管的负担，高龄长辈、洗肾病人、糖尿病人、肥胖者尤其要注意，若无法完全拒绝酱料的诱惑，可自制「4低沾酱」，丰富味觉、增加食欲的同时，又不会因过咸、过甜而伤身。

蔡秀梅营养师鼓励爱沾酱的民众自制健康酱料「四低调味酱」，利用现有食谱中的调味酱再加一些小技巧，将普通的沾酱优化变身成为低油、低盐、低糖、低热量的4低美味酱料，更好的控制「沾酱的欲望」，也更好的控制血糖。

蔡秀梅营养师说明，制作4低沾酱，有5个关键：

1.多利用食物本身特有的味道，例如芒果、蕃茄、南瓜。

2.优先选择不含有油脂的酱料。

3.以代糖取代部分高热量的砂糖。

4.加高汤或水稀释。酱越稀、热量越低，将稠酱变糊、浓酱变淡，沾拌食物就不会沾过多的热量与盐份。

5.加低脂优格或水果，利用优格热量低、体积大的特点，加上少量水果，可调制低热量的水果风味沙拉酱。

蔡秀梅营养师介绍三种简单方便的4低沾酱，1汤匙的热量都不超过11大卡，可用烫青菜调味、海鲜或肉类沾酱，若使用为沾酱需再依个人口味增加水量进行稀释。

1.最对味的海鲜五味酱：

材料：蕃茄酱3汤匙、酱油膏2汤匙、代糖1／2茶匙、乌醋 1汤匙、油1／4茶匙、葱末1／2茶匙，姜末1／2茶匙、蒜末1／2茶匙、开水4汤匙。

做法：将所有材料置于小碗中拌匀即可。

参考营养成分：1汤匙15克的热量10大卡、蛋白质0.3公克、脂肪2.7公克、纳181毫克。

2.酸甜清爽的芒果沙拉酱：

材料：原味优格1／4杯、芒果1／4个。

做法：洗净芒果后取出果肉，打成泥状置于小碗中，加入优格拌匀。

参考营养成分：1汤匙15克的热量9大卡、蛋白质0.3公克、糖类4.7公克、脂肪0.9公克、纳7.5毫克。

3.法式酸醋沙拉酱：

材料：沙拉油1／2茶匙、白醋2.5茶匙、辣椒粉1／4茶匙、代糖1／2茶匙、

芥末酱1／4茶匙、开水1汤匙、蒜仁1个。

做法：拍碎蒜仁，再与所有材料一并置于小碗中拌匀。

参考营养成分：1汤匙15克的热量11大卡、蛋白质0.9公克、糖类1.9公克、脂肪1.1公克、纳13.4毫克。

出门在外，最方便取得市售的和风沙拉酱，蔡秀梅营养师提醒，若想要吃的简单轻松无负担，可以直接以酱1、水1的方式，1：1稀释和匀，以一般市售的和风沙拉酱评估参考营养成分，1汤匙15克的热量约有10.8大卡、蛋白质0.3公克、糖类2.4公克、纳242毫克。但市售的现成调味酱料中，盐的成份通常较高，建议尽可能减量食用。