为疼痛的膝盖减压 跑者须掌握4个技巧

本站体育10月26日报道：

虽然跑步不会损坏膝盖，但因为跑步膝盖感到疼痛是很正常的现象。由于膝盖承受了来自地面大部分的冲击力，再加上跑姿不正确等多种原因，膝盖可能就会出现疼痛的感觉。为了减轻膝盖的压力，跑者需要掌握一些技巧，防止加重膝盖的压力。

降低鞋跟

跑鞋鞋跟较低的话，可以减轻膝盖受到的冲击力。鞋跟与鞋尖的高度差越大，跑步时的重心越往前，膝盖就要承受更多的压力来保持身体稳定。而如果跟尖差较小的话，膝盖承受的压力也就越小。所以，跑者应该去跑鞋专卖店，在专业人员的帮助下，通过步态分析和试穿选择合适的跑鞋。

加快步频

步频就是每分钟迈步的数量。研究发现，跑步时加快步频，能够减轻膝盖的负重。关于步频，虽然专家建议180次/分钟为佳，但这并不是适合每一位跑者的。最佳步频取决于跑者的速度、灵活性、力量和生物力学等多种因素。跑者如果当前感到膝盖疼痛，可以将步频增加5-8%，同时缩短一些步幅，直到调整到最舒服的节奏。

斜坡训练

有过斜坡训练的跑者都有这种感觉，斜坡训练对膝盖的压力明显减小。为什么会这样呢？因为斜坡跑步时脚与地面的距离不像在平地上那么远，来自地面的冲击力较小。而且，斜坡跑步时能激活更多的肌肉，让膝盖承受的负担减轻。当然，斜坡的倾斜度不宜过大，而且斜坡的距离也不宜太长，跑者应根据自己的身体状况选择合适的斜坡。

骑自行车

骑自行车是作为交叉训练的项目，它对于膝盖的冲击力比较小，通过骑自行车练习能够减轻膝盖负担，同时能锻炼到其他肌肉，对于提升跑步成绩很有帮助。