膝盖健康拉警报:重心左右不平衡 步幅太长超负荷

追根究柢，造成脚痛膝伤的原因和跑步姿势脱不了关系，偏偏跑姿调整是没有标准答案，依据每个人速度、肌力条件不同，适合猎豹的姿势，不见得适合羚羊，在找到自己的Mr. Right跑姿之前，我们不妨先看看有哪些“问题姿势”，帮朋友互相检查求进步吧！

膝盖打直像竹竿

大家或许看过一些跑者美美的照片，拍下他们腾空跨步瞬间，前脚笔直延伸成漂亮的线条，于是想要模仿这样的姿势。事实上，跑步是一连串肌肉动态运作的过程，力量的收缩释放瞬息万变；上半秒还打直的腿，往往到了下半秒落地时，姿势已经变成膝盖微弯，这是为了形成身体自然缓冲机制，减少膝盖关节软骨的磨损，并且让支撑力量传导到大腿肌群与核心。

固然有少部分肌力强健、协调过人的运动员，他们落地时屈膝的现象不明显，而是利用快速换步，着地弹起的反作用力提高跑速。但对多数业余跑者来说，若没有严谨的训练菜单就尝试这种跑法，很容易跑龄轻轻就带着一双老人膝，可就得不偿失啰！

重心左右不平衡

你有注意过自己鞋底的磨损状况吗？一般人跑步脚掌落地离地之际，都会产生一个“正常内旋”的动作，会造成鞋底前脚掌内外磨损均匀，后脚跟偏外侧磨损较多的现象。然而，如果你发现左右脚鞋跟磨损的差距很大，就要小心可能有重心不平衡的问题。

跑姿重心不一除了会影响你的协调性与跑步经济性，同时也会对局部肌肉、骨骼关节造成过大的负荷。

引起不平衡的原因很多，例如：因为受过旧伤，担心某一只脚出力会疼痛；长期坐姿、站姿不良，导致跑步也延续了日常生活的坏习惯等。

重心问题如同慢性病，短时间可能没有剧烈疼痛，但日积月累下来的疲劳性伤害不可不慎。

没有用到大肌群

正所谓：“挽弓当挽强，用箭当用长。”跑步时主要用到哪块肌肉更是至关重要。以正常跑姿来说，在提腿、放腿、着地、后蹬的过程，臀大肌和腿后肌群都扮演了重要角色。

无论是从事跑步、自行车等运动，肌肉在出力时都会形成动力链，从腰到臀，从臀到大腿，大腿到小腿，彼此环环相扣。每一个环节的肌肉都会派上用场，然而，也正因为如此，如果其中有环节的肌肉力量不足，或者受过伤，就像一支完整的军团少了关键劲旅，原有的任务势必要让其他单位分担承受。这将可能导致小腿等小肌肉群容易酸疼，或者受伤风险提高。

由于现在上班族平日大腿、臀部多半疏于锻炼，如果能够唤醒这些“沉睡的肌肉”，对于提升跑步表现会有突飞猛进的效果呵！

步幅太长超负荷

到底跨步的距离要多长？这是很多人好奇的问题。跨步距离如果太长，除了容易疲劳，对身体造成的冲击也较大，但如果跨步太保守，也会让你跑步经济效益降低，使得训练效果、成绩大打折扣。

这个问题的答案除了因人而异之外，也和你预计使用的配速有关；通常越快的速度会使用越大的步伐，因此短跑选手的跨距往往超过马拉松选手。如果想知道适合自己的步长，不妨先自然站立，然后让身体慢慢往前倒下，在即将失去平衡时跨出的那步，就是你可以参考的脚步距离。

然而，会影响脚步的还包括肌肉力量、肢体协调、反应神经等因素，都必须列入整体考虑，才能找出自己的黄金步幅！

身体前倾躯干弯

你是否注意过操场上其他跑友的跑姿，有些人跑起来抬头挺胸，宛如御风飞翔，有些人却是弯腰驼背，好似老态龙钟，其实个中关键就在于有没有保持躯干的正直。

跑步的速度控制钥匙在于「重心的转换」，但很多人听到“重心前移”，往往是把上身往前弯，而非整个躯干的重心向前倒，会有这样的现象往往起因于核心肌力的不足，担心俯摔跌倒，加上自体神经还不习惯用前倾的角度奔跑。要调整这个问题有赖于正确的核心训练，以及从平常走路就注意躯干的位置，想学跑，先学走，这可是情比金坚的硬道理啊！

以上内容来自运动笔记