葉酸功效是什麼？孕婦補充葉酸有上限？5大食物來源解析
只有孕妇需要补充「叶酸」吗？李婉萍营养师认为，无论哪一个年龄层或性别的人，都必须摄取充足的叶酸。 图／freepik
一说到叶酸，大家是不是会先想到它是孕妇需要补充的重要营养素呢？其实，叶酸对人体的成长发育有十分关键的影响，无论哪一个年龄层或性别的人，都必须摄取充足的叶酸喔！
多多益善？备孕、怀孕女性不用过量补充
叶酸又叫做维生素B9，是水溶性维生素B群的其中一种。大家之所以经常听到育龄女性或怀孕妇女应补充叶酸，主要是因为它和神经管缺损和神经障碍性疾病相关。一个1991年的英国研究发现，补充叶酸能降低72%的神经管缺损风险，预防胎儿有无脑脊、柱裂、脑膨出等先天发育不全情况，因此建议女性在怀孕前应开始补充叶酸。
图／李婉萍营养师
然而，过犹不及。2020年一份发表在美国心脏协会《高血压》（Hypertension）期刊的论文表示，从怀孕前到怀孕中期即服用高剂量叶酸补充剂的女性，可能会存在提升罹患高血压的潜在风险。另一个刊载于《大脑皮质》（Cerebral Cortex）杂志的研究则说，大量叶酸可能会对胎儿的大脑发育形成伤害。所以应避免长期超量摄取叶酸。
因此提醒，是否要补充叶酸、该吃多少量，都应视每个人状况而定，不要一味地追求高剂量。依卫福部国人膳食营养素参考摄取量（DRIS）来看，育龄女性每天建议摄取400微克叶酸，备孕妇女则应在受孕前一个月至怀孕期间，每天摄取600微克的叶酸。有任何摄取上的疑问，都可向妇产科医师或营养师咨询。
叶酸好处有哪些？心脏血管和大脑健康都需要它
除了准备怀孕与孕期女性，其实每个人都需要叶酸，因为它是细胞合成DNA、RNA的重要物质，参与了人体许多代谢反应，也和造血密切相关。若有缺乏可能会引发心血管疾病、冠状动脉疾病、贫血，或是记忆力衰退等现象。
叶酸对于分解血液里的同半胱胺酸，具有关键性的影响。血中同半胱胺酸是一种氨基酸，有些研究指出若浓度过高将提升冠心病、中风和周边动脉疾病的发生率，所以被认为是心血管疾病的危险因子。而美国心脏病协会（American Heart Association, AHA）也建议有高同半胱胺酸血症的人（同半胱胺酸≧10.0μg）应补充富含叶酸的食物。
图／李婉萍营养师
摄取叶酸，优先从天然食物获得最好！
根据台湾营养健康调查资料显示，不少人都有叶酸吃不够的问题，其中男性又比女性多，以19～30岁的年轻族群叶酸营养状况为差，且有摄取越来越少的趋势。对照成年人血中同半胱胺酸浓度及高同半胱胺酸血症盛行率有增高的现象，提醒大家要更注意饮食的健康均衡，多样化摄取天然食物来得到叶酸。那么我们该吃什么补充呢？
1.深绿色蔬菜：例如红苋菜、空心菜、菠菜、芦笋、花椰菜、韭菜、地瓜叶、青江菜等。本土莴苣和黄豆芽虽外观颜色较浅，但含量也很不错。
2.水果：含量较多的有榴梿、草莓、珍珠芭乐。
3.谷物类和豆类：如鹰嘴豆、小麦胚芽、薏仁、燕麦片、黑豆、绿豆、红豆。
4.肉类以动物肝脏、猪心含量最丰富。
5.鸡蛋：主要存在蛋黄中。
由于叶酸容易随着高温长时间的烹调而流失，建议尽量采取简单的料理方式、缩短烹调时间。此外抽烟、喝酒，以及饮用过多有利尿作用的茶和咖啡，也会加速体内叶酸的排出，让健康打折扣喔！
还有一些观察性研究提到，同半胱胺酸浓度的升高和老年痴呆、阿兹海默症风险增加有关。
一个以818名荷兰正常老年人为对象的研究表明，当给予每天0.8mg叶酸的补充经过三年之后，参与者在记忆力的表现上年轻了4.7岁。另有美国针对340名被诊断可能患有阿兹海默症的患者进行试验，发现使用维生素B治疗是具有益处的，不过仅对于轻度患者可能有效，若疾病已发展到中度阶段则是无效。
参考文献：1.Li, Q., Xu, S., Chen, X., Zhang, X., Li, X., Lin, L., … & Yang, N. (2020). Folic acid supplement use and increased risk of gestational hypertension. Hypertension, 76(1), 150-156.2.Harlan De Crescenzo, A., Panoutsopoulos, A. A., Tat, L., Schaaf, Z., Racherla, S., Henderson, L., … & Zarbalis, K. S. (2021). Deficient or excess folic acid supply during pregnancy alter cortical neurodevelopment in mouse offspring. Cerebral Cortex, 31(1), 635-649.3.MRC Vitamin Study Research Group. (1991). Prevention of neural tube defects: results of the Medical Research Council Vitamin Study. The lancet, 338(8760), 131-137.4.Smith, A. D., Refsum, H., Bottiglieri, T., Fenech, M., Hooshmand, B., McCaddon, A., … & Obeid, R. (2018). Homocysteine and dementia: an international consensus statement. Journal of Alzheimer’s Disease, 62(2), 561-570.5.Zhou, F., & Chen, S. (2019). Hyperhomocysteinemia and risk of incident cognitive outcomes: An updated dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Ageing research reviews, 51, 55-66.
本文转载自《李婉萍营养师》，原文为：预防慢性疾病、保护心 血管别忘摄取它！叶酸摄取指南