营养师力荐：8种能当零食的健康种子

说起健康零食，坚果往往处于核心地位。但像南瓜籽、葵花籽乃至西瓜籽这样的种子，同样能让人满意，而且营养价值丰富。其他诸如适合撒在菜肴上的奇亚籽、亚麻籽和芝麻籽等种子，富含有助于心脏健康、消化和免疫系统的营养成分，还能让您更久地保持饱腹感。下面来看看八种最适合当零食的种子，以及如何轻松地将它们添加到您的饮食计划中。

要是您今年秋天刻南瓜，别把南瓜籽扔了！仅仅 1 盎司（2 至 3 汤匙）就能提供成人每日所需镁的 35%以上以及 8.5 克蛋白质。镁在降低心脏病风险、调节血压以及支撑强健骨骼方面发挥着关键作用，而镁含量低则与骨质疏松症和骨折的高风险相关。南瓜籽还富含色氨酸，这是一种必需氨基酸，有助于产生提升情绪的血清素和促进睡眠的褪黑素。

您可以生吃南瓜籽，带壳或者不带壳（虽说壳的纤维含量更多），也可以用咸味或者甜味来烤制它们，当作美味的零食。它们在什锦果仁中是完美的，在燕麦片中，烤成松饼，或者作为沙拉、谷物碗和汤的装饰，增加了酥脆感和蛋白质。

虽然松子常被称作坚果，但实际上它们属于种子。1 盎司的量约含 4.5 克蛋白质、成人每日所需镁和锌的 15%以及超过 21%的成人每日所需矿物质磷。松子还富含健康的不饱和脂肪，包括松油酸，研究表明这可能有助于减轻炎症、降低血压和胆固醇水平。

除了香蒜酱，松子本身也是一种很棒的零食。试着把它们加到意大利面中，或者撒在烤蔬菜和沙拉上，以增加口感和营养。要是想吃甜食，可以尝尝皮诺利，这是一种传统的意大利饼干，由杏仁糊和蛋清制成，外面还裹着松子。

向日葵籽富含抗氧化剂，每盎司能提供超过 10 毫克的维生素 E，几乎是成年人每日所需量的三分之二。维生素 E与降低心脏病风险有关，可能有助于减少动脉内的斑块堆积。每份还提供 5.4 克蛋白质、2 克纤维以及像共轭亚油酸（CLA）和油酸这样的健康脂肪。CLA具有抗氧化和抗癌特性，还有可能有助于降低血压。油酸可能有助于降低心脏病发作的风险，降低甘油三酯和低密度脂蛋白（坏）胆固醇，并提高高密度脂蛋白（好）胆固醇。

与南瓜籽不同，向日葵籽不带壳食用。它们是酸奶或麦片等早餐美食的绝佳添加物，能够增加蛋白质、健康脂肪和纤维的摄入。为了增添趣味，您可以用向日葵籽代替松子来制作香蒜酱。如果您对坚果酱过敏或不喜欢，向日葵籽酱是一种美味的替代品。

西瓜籽经常被丢弃，但它们实际上是隐藏的营养瑰宝。仅 1 盎司的干西瓜籽就能提供 8 克蛋白质以及铁、镁、磷和锌。一份提供近 3 毫克的锌，约占女性每日推荐量的 36%，男性每日推荐量的 26%。锌有助于支持强大的免疫系统，有助于抵御感冒，并可能缩短患病时间。

黑色和白色的西瓜籽都营养丰富，可安全食用。它们可以像南瓜籽一样烤制，并能为沙拉、炖菜和汤等菜肴制作出美味的装饰。

大麻籽，也称麻仁，每盎司含有 9.5 克蛋白质，是蛋白质含量最高的籽类。它们也是完全蛋白质，提供所有九种必需氨基酸。大麻籽还富含其他关键营养素，如钾、锌和铁，能满足成年人每日约 71%的磷需求，女性每日 70%的镁需求以及男性 53%的镁需求。

大麻籽的独特之处在于其脂肪含量。它们富含多不饱和脂肪，保持着理想的欧米伽 6 与欧米伽 3 脂肪酸平衡（大约 3:1 的比例），这有助于维护心脏健康和减轻炎症。

由于其味道温和，近乎中性，把它们放进冰沙里，混进松饼或煎饼的面糊中，或者撒在您的早餐燕麦片上。您甚至可以将它们加入三明治中，在不改变味道的情况下增加额外的营养。

亚麻籽因其富含大量的α-亚麻酸（ALA）而脱颖而出，这是一种植物性的欧米伽 3 脂肪酸，可能有助于降低血压，降低心脏病发作和中风的风险。亚麻籽也被广泛地研究，对于糖尿病前期和 2 型糖尿病患者来说，它可能具有降低血糖、降低胆固醇、支持消化系统健康，甚至缓解如潮热等更年期症状的潜力。此外，仅1 盎司的整亚麻籽就含 5.2 克蛋白质和 7.8 克纤维，能满足女性每日所需纤维的三分之一以上，以及男性的五分之一以上。

要想最大程度地吸收营养，在吃亚麻籽之前先把它研磨一下，因为完整的亚麻籽并非总能被完全消化。

要是您想增加纤维的摄入量——要知道超过 95%的美国成年人纤维摄入都不足——那就考虑在饮食里添加奇亚籽。一份1 盎司的量能提供 9.8 克纤维，能满足女性每日推荐摄入量的 39%以及男性的 26%。纤维有助于消化，减少炎症，有助于控制血糖和胆固醇水平，并降低某些癌症（包括结肠癌）的风险。像大麻籽一样，奇亚籽也是一种完整的蛋白质，富含 ALA 和抗氧化剂。

奇亚籽的味道比较温和，所以它们不大可能改变您食物的味道。享用奇亚籽布丁作为营养丰富的早餐、小吃甚至甜点，或者在麦片或酸奶上撒上奇亚籽。您也可以将它们混入冰沙中，或者将它们浸泡在一杯水中制成富含纤维的饮料。当与液体混合时，它们会形成凝胶状质地。

虽小却强大，仅仅1 盎司的芝麻籽就能提供将近 5 克蛋白质和超过 3 克纤维。它们还含有芝麻素，这是一种被称为木脂素的植物化合物，具有抗氧化、抗炎和抗癌特性。芝麻素甚至可能通过减少身体脂肪的产生来帮助降低胆固醇水平。

黑白芝麻在谷物碗和海鲜菜肴中表现都很出色，像寿司或者波奇碗这类的。

它们在诸如松饼、面包和饼干之类的烘焙食品中也表现不凡。

芝麻酱，更常见的叫法是塔希尼，其味道浓郁，带有坚果的香味，特别适合做蘸料和调味汁，或者淋在烤蔬菜上。

种子是一种简单又营养丰富的途径，能够为您的饮食增添蛋白质、健康脂肪、纤维以及必需的维生素和矿物质。

不管您是把它们撒在沙拉上，将它们混入冰沙里，还是单独食用，这些营养丰富的种子都能在诸多方面为您的健康助力。

玛克辛·杨是一名营养师，也是获得董事会认证的健康与保健教练。