运动教室》瑜伽轮进阶 高阶体式串联

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瑜伽轮指导老师王芊凌。（赵双杰摄）

平板变化式-1／从下犬式进入后，将一只脚的膝盖放上瑜伽轮取得平衡，将自由脚向上延伸拉长，取得髋部与核心的平衡。（赵双杰摄）

平板变化式-2／在平板变化式进行时，自由脚往天空上延伸，擡头挺胸，记得骨盆不要歪。动作可以搭配呼吸进行变化，自由脚缩向胸口，背拱、鼻尖来碰膝盖，让髋部稳定后，再次让自由脚向上延伸。（赵双杰摄）

肘撑轮式-1／透过轮的支撑下，慢慢打胸腔及肩膀。手肘落地后，避免手肘向外，保持内收的力量，有效伸展髋部前侧和腹直肌。（赵双杰摄）

肘撑轮式-2／慢慢将重心转换至手上的力量，单脚逐一擡起，进入单腿轴轮，专心在身体与腿部的伸展。（赵双杰摄）

头倒立-1／双膝跪地，将脚背贴放于轮上，手肘、头顶落地后，将身体重心向头顶方向，让屁股来到头顶上方，慢慢轮流让一只脚、一只脚举起，需要非常专注在身体的平衡，若为初学者练习时间不宜过久，以免压迫颈椎，同时可以先靠墙练习。（赵双杰摄）

头倒立-2／双膝跪地，将脚背贴放于轮上，手肘、头顶落地后，将身体重心向头顶方向，让屁股来到头顶上方，慢慢轮流让一只脚、一只脚举起，需要非常专注在身体的平衡，若为初学者练习时间不宜过久，以免压迫颈椎，同时可以先靠墙练习。（赵双杰摄）

猴王式／前脚放上轮后，后脚采取膝盖跪地，慢慢沿着轮滚动，达到开髋的效果，可以善用瑜伽砖协助稳定支撑，创造髋部与背部的空间，进阶者可以将双手向上延伸。（赵双杰摄）

猴王式-瑜伽砖协助／前脚放上轮后，后脚采取膝盖跪地，慢慢沿着轮滚动，达到开髋的效果，可以善用瑜伽砖协助稳定支撑，创造髋部与背部的空间，进阶者可以将双手向上延伸。（赵双杰摄）

美人鱼式／美人鱼式是「鸽式」的变化式， 属于中阶的后弯体式，做美人鱼式要记得先有胸椎灵活、大腿前侧的延展、小心身体不要歪掉，胸口要往上延伸，再进阶者可以改变握轮的方式，进入鸽王式。（赵双杰摄）

鸽王式／双脚来到鸽式脚的位置，一只手将轮套在后脚上，借由转肩的力量，带着轮让手肘转向天花板，能强化核心与骨盆。特别提醒，解开动作时，要注意肩膀关节。（赵双杰摄）

头倒立变化式／将膝盖跪稳在轮的正后方，手肘则放于轮的前方、头顶落地，重心慢慢向前来到头顶后，将双脚膝盖跪于轮，保持平衡，稳定后将双手向左右两侧延伸。（赵双杰摄）

蹲姿平衡／将瑜伽砖放在瑜伽轮左右两侧，手控制轮的平衡后，左右脚轮流踩上轮，双手合十于胸前保持平衡，能有提升专注力及核心能力。（赵双杰摄）

进阶瑜伽轮练习是针对已具备基本瑜伽轮操作经验的练习者，透过更具挑战性的动作与变化，深入开展身体的柔软度、核心稳定性与肌力。

瑜伽轮本来就被誉为是后弯神器，能协助开胸、后弯与延展脊椎。在进阶练习中，练习者不再只是依靠瑜伽轮来支撑，而是深化体位法、提升身体控制的工具，例如：在轮上进行头倒立、各种平衡变化体位。

与初阶瑜伽轮练习相比，进阶练习更强调动作的流畅性与身体觉察。初阶主要聚焦于建立安全的基础瑜伽练习、改善姿势，常见动作如基础延伸拉展、猫牛式等。而进阶则要求更多的核心启动与平衡能力，并会结合力量动作与高阶体式的串联。

进阶瑜伽轮练习是一种身心整合的挑战，适合希望深化练习、增进体适能与身体控制力的瑜伽爱好者，但须谨慎练习，确保安全与身体的正向发展。

教练小档案

⊙王芊凌（Krystal） ⊙IG：amazingdoll1

⊙证照：

1.艺术与身体觉知推广教育协会-空中瑜伽第一级师资教育课程

2.奥创音乐与肢体研发协会-高阶空瑜师资培训

3.进阶空中瑜伽工作坊课程

4.YACEP瑜伽轮师资培训

重要注意事项

⊙热身充分：避免直接进入深层后弯或倒立，以防肌肉拉伤。

⊙保持觉察：控制呼吸与身体感受，避免因追求体式完成度而忽略身体讯号。

⊙核心启动：进阶动作多依赖核心稳定，应持续保持核心收紧。

⊙选择合适的瑜伽轮：进阶建议使用表面防滑且结构稳固的瑜伽轮，并搭配瑜伽砖的辅助，以增加练习安全性。

⊙循序渐进：不强求一次完成高难度体式，建议由辅助动作逐步深化。