助眠也有益健康！专家建议4种食物「睡前吃 」

夜里辗转难眠吗？不妨试试专家推荐的4种食物，睡前1到2小时摄取，或可达到助眠效果。（示意图：shutterstock／达志）

美国福斯新闻21日报导，国家卫生院（NIH）统计，全美失眠族多达7000万人，大约3分之1成年人承受睡眠困扰之苦。有些人借着处方药设法入睡，有些人服用褪黑激素催眠。研究显示，调整饮食内容也可能有助于改善睡眠品质，至少4种食物适合睡前摄取。

根据着有《逆转疾病的科学食疗圣经》（Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself）一书的医学博士李维麟（William W. Li）、佛州自然疗法医师桑兹（Michelle Sands）的专业意见，除了美国社会众所周知的樱桃与火鸡肉，还有4种常见食物具备助眠效果，同时有益健康，一举两得：

一、奇异果。李维麟指出，睡前1小时吃2个奇异果，效果最佳：「奇异果含有血清素，这种神经传导物质可刺激连结肠道与大脑的迷走神经，传递镇静大脑与身体的信号，达成助眠效果。」桑兹盛赞奇异果是「最受低估的助眠食物之一」，研究显示奇异果能改善入睡的速度、延长睡眠时间、增进睡眠效率，除了血清素，也富含维生素C、叶酸、抗氧化剂，「食物所含的血清素不会直接进入大脑，但能支援肠脑轴神经物质平衡，帮助身体自然调节睡眠周期，还有助于降低会干扰褪黑激素分泌的氧化压力。」

奇异果营养丰富，但很多人不晓得这种水果具备助眠效果。（示意图：shutterstock／达志）

二、南瓜籽。桑兹说，南瓜籽富含镁与锌，因而成了有力的助眠食物，能调节神经系统、维持贺尔蒙平衡。她指出，镁有助于降低夜间的皮质醇浓度，放松身心；锌则是黄体素生成的要角之一，「对于女性尤其重要，黄体素对于大脑具有天然镇静作用，甚至能缓解焦虑，黄体素分泌量下降，睡眠会比较不安稳，容易中断」。

三、鹰嘴豆或扁豆。这两种豆类的好处广为人知，桑兹提醒，对于睡眠也有助益，「能让血糖稳定，促进黄体素生成，夜间血糖骤降是导致凌晨2、3点醒来的主因之一」。她指出，鹰嘴豆与扁豆也富含维生素B6，这对于血清素的生成与贺尔蒙合成（包括黄体素）非常重要，两者搭配，有助于更深沉、不间断的睡眠。

有些人会在米饭里添加大麦。大麦也是具备助眠作用的食材之一。（示意图：shutterstock／达志）

四、大麦（barley）。李维麟说明，大麦含有水溶性纤维「beta-D-葡聚糖」，经由肠道益菌发酵后产生短链脂肪酸（SCFA），尤其是丁酸（butyrate），「这些短链脂肪酸能刺激迷走神经，让神经系统更放松，借此良好睡眠」。SCFA也具抗发炎作用，能减轻脑部发炎。

除了上述4种食物，李维麟还提供其他助眠好食选项。首先是富含omega-3的鱼类，例如鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼等等，建议每周摄取2到3次，每次摄取大约「一副扑克牌叠起来」的量即可。omega-3脂肪酸能减轻会干扰睡眠的脑部发炎问题，「神经发炎减缓之后，能睡得更好」。

其次是洋甘菊。李维麟表示，洋甘菊虽非日常饮食食材，也具助眠功效，主因在于多酚「芹菜素」（apigenin）：「用干燥的洋甘菊泡茶饮用，人体会吸收芹菜素进入血液，流向大脑，刺激GABA受体，借此帮助大脑进入平静状态，更容易入睡」。