10 分钟＋2 哑铃，站立式腹肌训练强核心！

大多数经典的核心训练都涉及躺在地上，仰卧起坐、卷腹和平板支撑都是基于地面的动作。然而，你可以保持站立，仍然能完成高质量的核心训练，正如这个 10 分钟哑铃腹肌训练所示。

它是由 YouTube 健身教练Juice & Toya编排的，对于这个训练，你所需要的只是站立的空间和一组哑铃。在视频中，Juice 使用的是 10 磅的哑铃，Toya 使用的是 5 磅的重量，但他们建议根据你的健身水平选择 2 - 25 磅的任何重量。如果你有一组最好的可调节哑铃，你可以改变所使用的重量，以适应训练中的每个练习。

该锻炼旨在针对上腹肌和下腹肌以及腹斜肌，无论是初学者还是经常去健身房的人均可——只需根据自身情况调整重量，如果您是刚开始锻炼并且觉得需要，就适当多休息。

这个训练包含八项练习，每项练习做两组，依次针对身体的左右两侧。一侧做 30 秒，休息 10 秒，然后另一侧做 30 秒。然后在进行下一项练习之前，会有 15 秒更长的休息时间。

依次锻炼身体两侧，您能识别出身体存在的任何力量失衡情况，以便之后进行针对性锻炼，同时专注于激活每一侧的核心肌肉，以在您的组次中最大限度地延长其张力时间。

Juice 和 Toya 挑选了一系列能锻炼核心不同部位的动作组合。您将通过踢腿和站立仰卧起坐来锻炼下腹部和上腹部，并且做诸如侧拳和哑铃伐木之类的扭转动作来锻炼腹斜肌。

如果你以足够快的速度进行锻炼，这种锻炼如果速度足够快，还能提高你的心率，增强心血管健康水平。首先应当专注于让每个动作的技巧准确无误，确保核心肌肉被正确运用，然后你就可以开始加快速度，增加挑战难度。因为你做的每组时间都相当短，所以你可以快速且努力地锻炼，毕竟休息间隔没多久。

这种站立式的腹部锻炼是很棒的独立训练项目，您可以每周进行几次来锻炼核心力量，或者您也可以将其添加到全身哑铃锻炼中，以更加专注于您的核心。一旦您适应了这个常规训练，就值得去推进它，这样您就能持续变得更强壮，您可以通过增加您使用的哑铃的重量、加快速度以获得更多的重复次数，甚至通过做两次循环来完成 20 分钟的训练。