保養關節、防肌少症這樣做！簡文仁授「如意操」「四貼」秒變一尾活龍

简文仁说，不仅熟龄族群，所有人都要多多运动，且练好四肢躯干的肌力，才不会年纪大时出现全身酸痛的肌少症。 图／简文仁提供

台湾即将进入超高龄社会，银发族会越来越多，因此近几年，养生、乐活概念日益受到重视，活得老、更要活得好。物理治疗师简文仁说，健康跟长寿缺一不可，平时除了饮食上要多摄取高蛋白食物，减少肌少症发生，更要搭配运动锻炼，双管齐下。

老年人如何增加肌肉？

今年68岁的简文仁，迄今每天运动不懈怠，长年维持体态轻盈。他认为，「跌倒」是老年人的隐形健康杀手，平时要多训练肌肉，分为两大部分：

1. 强化肌力增加肌肉量

肌肉量太少不仅肌肉力量不够，还会影响代谢、分泌等，且肌肉收缩功能变差，所以必须增加量再强化品质。

怎么做？简文仁认为，补充蛋白质很重要，肌肉材料来源是蛋白质，他鼓励银发族、长者们要多补充蛋白质，「银发族摄取要比成年人多！」

他建议，蛋白质的每日量为成年人每公斤体重要乘上0.8～1.0公克，假设以体重60公斤计算，每天要吃进48～60公克。不过，如果肾脏功能不好，蛋白质摄取千万不要过量。假使胃口不好就补充高蛋白营养素。

2. 肌肉品质靠运动训练

「都不运动，吃进去的就会变成脂肪，久了是肥胖。」简文仁表示，训练肌力的运动要让肌肉有收缩，收缩能有一点阻力更好，像每天的拉筋伸展其实对肌力的帮助不大。换言之，肌肉必须要有强力收缩，例如重训、沙包、哑铃、杠铃、壶铃、弹力带等皆是可增加阻力的运动，可以让肌肉收缩更好。

每天做「如意操」强心肺增肌力

简文仁也分享独家自创「如意操」，核心理念是「如你的意」，「每个人是自己最好的教练，因为关节灵活度、反应、心肺、体能状况自己最清楚。」别人的运动可以参考，但不要逞强，可以循序渐进挑战。

「假设你是关节卡卡需要多做伸展操，重训就不适合，或是心肺功能差要多做有氧运动，如意操基本上能综合性进行是最好。」

如意操不需任何道具，纯粹善用「地心引力」，运用你的肢体动作、靠肌肉收缩一样可以达到目的。他说，练习深蹲，深蹲是运用地心引力，你的体重就是一个重量，慢慢坐下、慢慢站起来，坐下站起当中大腿要出力，手臂举起来也有抗地心引力；或是握紧拳头，手臂需要用力，没有握紧肌肉就没有强力收缩。

靠「四贴」松开关节，别忘了调整心态

简文仁补充，熟龄族经常爱做伸展，伸展是为了让关节灵活，他说可以做「四贴」：站在墙壁旁边，脚跟贴墙壁、屁股贴墙壁、后脑勺贴墙壁、双手举高还可以伸直碰到墙壁，这叫「四贴」。从旁看身体为一直线，这是正常的身体关节灵活度，手碰不到墙壁代表肩关节有问题、头碰不到墙壁代表脊椎有问题，有驼背。

一直以来，简文仁都被问到如何维持身体长青的秘诀，简文仁说，青春有三态，「肤态」、「体态」、「心态」，从这三态可看出一个人是否年轻，且三态互相影响，身体循环好、肤色会好、代谢好皮肤状况也好。

平时固定做伸展运动，关节灵活、肌肉有力、体态匀称、挺拔、优雅是青春的体态；心态上不要倚老卖老、未老先衰，甚至觉得每天过日子没意思，自然展现出很没精神，如果是心态阳光、好奇心十足、乐善好施、笑容满面，那么，真的会让你越活越年轻。

预防跌倒是熟龄族必修功课

简文仁最后提醒，大家都希望健康长寿，但健康跟长寿两者是并重的，光健康不长寿不好，有人很健康但30岁就离世；相反地，长寿但不健康也不好，老年人健康的最大杀手是「意外」，意外包括天灾、人祸、跌倒等，很多老人看起来很健康，但一跌倒就有问题，因此必须「降低意外发生的风险」。

简文仁示范减缓腰椎酸痛的做法：擡头挺胸，上半身与下半身反方向扭转，用左手手肘碰右膝盖，再换右手手肘碰左膝盖，连续动作至少10次。（若平衡感不好怕跌倒，可先以小角度扭转开始）。 图／简文仁提供

退休后的简文仁仍维持身手矫健，是许多人心目中活跃老化的最高级别典范。 图／简文仁提供