不怕穿短裤赘肉现形 每天20次转体深蹲养成紧实美腿
图、文／ Harper's BAZAAR
「完美的腿型不仅仅是美丽的大腿线条，而是从臀部到脚踝均秾纤紧致」，教练Danny Musico说，拥有人人称羡的双腿，是绝大多数女人的愿望，而好消息是，腿部是由大量肌肉所组成，因此，它们能相对迅速地被雕塑，并且对整体身形有极大的影响，「肌肉量越多，卡路里燃烧地就越快」Barry's Bootcamp健身教练Noah Neiman说，「因为腿部占了全身肌肉组成的绝大部分，所以，它们是促使身体燃烧卡路里的重要关键」 Neiman补充。
▲为即将来临的艳夏做准备，跟着纤腿养成指南做。（图／GETTY，以下皆同）
换言之，锻炼腿部肌群不仅能使双腿线条更臻完美，亦能增进全身热量燃烧，达到更全面的纤体功效；对此，Neiman建议我们，应透过多种不同的运动，从多个角度锻炼腿部肌肉。
在盛夏来临之前，不妨试试以下4位健身专家分享的简易锻炼运动，并持续实行3周，让腿型更加完美紧实，即使穿上短裤、短裙，也不必再扭捏懊恼。
回归基本 Noah Neiman，Barry's Bootcamp
20次转体深蹲（squat twists）
首先，将双手放于耳旁，双脚站立与臀同宽，向下深蹲直至大腿平行于地面；在往上站起时，抬起左膝并转动身体，用右手手肘轻触膝盖，接着，换边重复以上动作。
以双脚并拢站立为起始，接着，移动左脚，使双脚呈前后交叉的弓步姿势，然后屈膝下蹲，最后，向上站立回到最初姿势，并换边重复动作。
2组12~20次的硬举（suitcase deadlifts）
双脚站立与臀同宽，手部以伸直垂放的姿势，提握10~15磅的哑铃或等重物品，接着向下深蹲，至重物触地，最后慢慢站直，同时夹紧臀部，完成一组之后换手动作。整个过程中，手臂皆保持伸直姿势，并注意双肩与身体的平衡。
放慢动作 Justin Gelband，ModelFit
「循序渐进式的缓慢训练动作，能够全方位地雕塑双腿」，Justin Gelband说；他在一般静态的屈膝弓步（lunge）后，增加了缓慢回复站姿的动作，从屈膝动作到站直的过程，尽可能地放慢并控制肌肉，而同样的概念也可应用于深蹲（squat）；「双脚站立与肩同宽，脚尖微微朝外，双手手臂打直向前伸，然后慢慢地向下蹲，就像是坐下的动作」Gelband说，再往下蹲的过程中，在每英吋都停留5秒，直至大腿平行地面，起身时亦用相同方法。
重复上述2套动作，至肌肉感到疲劳时即停止，建议不做超过12组。
弹力带训练 Simone De La Rue，Body by Simone面部朝上平躺，右脚屈膝、脚掌贴地，左脚则屈膝抬起，并将弹力带中心固定于脚板，两端缠绕于双手且握紧；准备完成后，身体与双手维持不动，左脚开始向上推出至伸直，再朝腹部方向往内屈膝，重复10次后换脚动作。
接着，将环状弹力带绕于两脚脚踝，双脚站立与肩同宽；以右脚尽可能地向右踏出，再回到原位，并换左脚向左重复动作；两边各踏10次。
跳绳运动 Danny Musico
若觉得上述的动作过于复杂或困难，不妨重拾学生时期的运动－跳绳吧！「跳绳是目前最成功的腿部运动，因为它能锻炼到全身所有的肌群」Danny Musico说；他建议可按自身能力及需求设定跳绳时间，并以30分钟为目标，一旦建立好习惯，则可慢慢加快速度及延长时间
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