想瘦！　连运动白痴都爱上的「燃烧2倍热量」超慢跑

▲超慢跑燃烧2倍热量。（图／达志示意图）文／赵坚医师一般状况下，大家都会用快的速度跑步，而「超慢跑」则是以非常非常缓慢，甚至比走路还慢的速度来跑步；因为速度慢，所以不会觉得累，「超慢跑」是能让任何人马上开始跑步的运动。超慢跑燃烧2倍热量，挺直腰背，抬起大腿，极慢速跑步也能增强体力。每公里10到15分钟大多数人慢跑，一公里只需五到六分钟；基本上「超慢跑」的速度大概与走路差不多，甚至可以更慢，以跑起来「轻松」为原则，就是能边跑边聊天。一般成年人走一公里大概需要10到15分钟，建议一开始以这个速度作为基准。如果以走路的速度跑五分钟后，身体还没有热起来的话，就可以试着加快一点点速度。但如果感到有喘不过气来时，就立刻将速度调慢，也可以把步幅缩小或降低步频，速度再慢也没有关系。而对于体力还不够、尚未习惯跑步的人而言，可以用更慢的速度来跑步。日本福冈大学运动科学系教授在「聪明跑完全程马拉松」一书中写道：「以极慢速跑步也能增强体力。」「惊人的超慢跑瘦身法」书的作者梅方久仁子原本也很讨厌运动，在即将40岁时，朋友邀她一起跑步，结果不但瘦身有成，还成为一位慢跑健将，和健走同样速度的超慢跑，可以消耗约两倍的能量。这是因为使用不同的肌肉，超慢跑即便速度再慢，每一步都必须确实抬起大腿，此时使用到臀部、大腿前面的肌肉，还有从脊椎骨延伸到大腿骨，连接上半身与下半身的髂腰肌等大块肌肉，能量消耗量也就比较大。跑愈慢愈上手除了跑愈「慢」就会愈上手，适合的跑姿则能更轻松有效地展现运动效果；跑步时最好维持「挺直腰背」的姿势。不要只使用腿部肌肉，多运用腰部以上的肌肉，能减轻各部位肌肉的负担，跑起来更轻松自在。日本NHK生活情报电视节目「老师没教的事」，跑步教练讲解并示范「超慢跑」的概念和跑姿；「惊人的超慢跑瘦身法」一书的作者梅方久仁子更提到「超慢跑」燃烧热量是走路两倍，让她一年瘦12kg！找出自己的速度尽管跑步运动蔚成风气，但还是有许多人停留在「我跑不动」、「跑步好累」、「好懒得跑步喔！」而无法跨出第一步；源自于日本的「超慢跑」吸引许多入门跑者，比走路速度还慢的「超慢跑」，标榜只要找出自己的速度，任何人都可以跑得轻松、跑得愉快，不会跑得气喘吁吁，而「燃烧热量」更是走路的两倍，连「运动白痴」都会爱上的运动。快走或慢跑哪个对我比较好，脚是人类的第二心脏，快走和慢跑就是最好锻炼下肢和全身的运动，且人人都可马上行动。不过快走好还是慢跑好快走与慢跑到底有什么不同？跑双脚会腾空　走单脚踏实地慢跑与快走是「单脚与双脚的差别」。无论快跑、慢跑，跑步时一定有两脚同时离地的期间，也就是同时腾空的飞跃期；快走是一般走路加快速度，永远都有一只脚「踏实地」。当脚「回到」地面，慢跑的地表反作用力较快走大，对关节的压力也较大，依据腾空的速度、时间，慢跑的「冲击」，可能达平时走路的2至6倍。慢跑较持久　快走较消耗热量快走、慢跑最高时速同样是8公里，不过一般人平时快走约时速6公里，即走路速度加快到上气不接下气。当时速相同时，其实慢跑的负荷比较低，也就是同样的体力，慢跑的时间可以比较长，但快走消耗热量比较高。专家一致认为，快走、慢跑都很好，只是因应不同身体状况、不同目标，可选择不同方式运动。简单可区分为三类。第一类关节状况不佳（选择快走） 例如退化性关节炎患者、骨关节曾受伤害、平衡不佳，或是体重过重，又希望能燃烧脂肪、减重者，可以选择快走。第二类骨关节健康　想强化心肺功能（选择慢跑）尤其是35岁以后，肌肉流失速度快，慢跑是很好的「保肌」运动。第三类想减重　想增强体力（慢跑与快走并重）关节无特殊问题或已初步退化，又希望减重、也希望增强体力者，不妨慢跑、快走交替进行。心脏病　轻快健走就好心脏病等慢性病族群，由于循环功能不佳、心脏负荷程度有限，建议最好选择一般的健走，也就是比平时走路速度快些，但不要达到快走的速度。虽然爬楼梯对心肺负荷较重，但可改善心血管症状，建议心脏病患者，还是可以尝试爬楼梯当日常运动，但一定得循序渐进，最好咨询专家或主治医师。开跑前两大准备事项心动不如马上行动！无论是快走、慢跑，随时随地都可开始，只要注意设备、地点及暖身够不够。

1.　球鞋及格吗？除了穿吸湿排汗、可伸展的衣裤，鞋子很重要。慢跑鞋当然是第一首选，鞋底大于脚掌面积，足够的包覆力，可预防踝关节内外翻转。但是慢跑鞋底纹路大，摩擦系数较小，比较适合柏油路、泥土地等较粗糙地面，最好不要穿慢跑鞋跑光滑的地面。相对而言，业者推出为走路而设计的走路鞋，可平时备用，以便随时、随地快走。

2.　暖身够了没？无论是快走或慢跑，热身准备运动不可少，最好先走一段路，再开始加快速度。黄森芳说，平时应时常转一转膝盖、踝关节，在快走或慢跑前，一定要活动关节至少2至3分钟，关节囊释放润滑液，不致于磨损软骨，也能让软骨获得足够养分，帮助组织再生、强健。

天天跑　每周300分钟最好世界卫生组织建议，一周有氧运动最好累积300分钟，也就是每天慢跑或快走达30分钟「刚刚好」。专家建议，分散运动时间，也同样有效果，可视个人体能、时间慢慢累积运动能量，但每次运动时间最好要10分钟以上。

不是不能跑，膝盖不好，加强肌力再上路。即便是退化性关节炎患者、膝盖不好的人，也不需要放弃快走或慢跑，而是更积极的解决膝盖问题，也就是增加腿部肌肉的力量。当膝盖以上的股四头肌，内、外侧肌有足够的力量，「绷得紧紧的」，就有很好的缓冲、避震效果，减少关节压力，甚至能预防产生退化性关节炎。蹲马步：增加腿部肌肉力量并不难，除了到健身房使用专业器材阻力训练，在家也可时时训练。例如蹲马步，或坐在椅上屈伸膝盖，将腿部抬上、放下。黄森芳说，一开始训练会感到吃力，以蹲马步为例，可以先蹲约30秒，起身再做，若5回合太累，就从3回合做起，休息一天、隔天再做。用护膝：使用护膝稳固关节，得注意松紧度要「恰恰好」，别让护膝过度压迫，反而阻碍血流顺畅。本文作者：赵坚　现任台大医院妇产科医师文章转自：赵坚脸书网志