不用节食 改变进食顺序就能瘦 4招无痛减重

医师钟云霓提供了5个无痛减重的方法，包括改变进食顺序、不要吃宵夜、热量平均分配，以及搭配运动。（示意图：shutterstock／达志）

很多人会透过节食来达到减重目标，但往往会发现，也很容易复胖。对此，大肠直肠外科医师钟云霓提供了4个无痛减重的方法，包括改变进食顺序、不要吃宵夜、热量平均分配，以及搭配运动。其中她说，在饮食上应先吃蔬菜、蛋白质，有助于降低热量吸收。

医师钟云霓在个人粉专发文分享，指她在访问完内分泌暨新陈代谢科医师林毅欣后，得到了几个无痛减重的好方法，照着执行后竟使得多年未变的体重下降了。首先是改变进食顺序，先吃蔬菜、蛋白质，再吃碳水、淀粉，可以增加肠泌素分泌，使GLP-1和GIP浓度增高，延长肠道吸收时间，让吸收的热量下降。

其次是睡前不要进食，尤其是宵夜。钟云霓说，人类自古是日行性动物，荷尔蒙白天分泌较晚上多。白天和晚上的胰岛素基础、GLP-1及肾上腺皮质醇，比例为2比1。因此，在激素较少的状况下，吃同样的食物更容易导致肥胖。

再来，钟云霓提到，以长期来看，应将每日热量分成2至3餐，平均分配摄入，而非整天不吃，或只集中在一餐。原因在于身体有10％～15％的热量是由肠道代谢，不进食时，肠道是静止的，热量消耗机会减少。

钟云霓进一步说明，身体有代偿机制，若只吃一餐，那餐会被身体判断要拚命吸收，效能特别好。这也解释了为何有些人在采取168等断食法后，减重还是容易失败的关键。此外，她提醒，就算在不进食的几餐，仍应搭配多喝水，让肠道持续运转，或是部分餐次吃得特别清淡。

最后，钟云霓强调，只靠运动不会瘦，但减重搭配运动能让人精实又好看。她说，肌肉可分成红肌和白肌，前者靠重训锻炼，跟爆发力有关；后者则靠有氧运动，如慢跑等有助于基础代谢率上升。而身上最大块的肌肉是大腿、背部、腹肌，可单靠跑步来养成，这是基础代谢率提升的来源。当减重搭配运动，可以维持肌力、保留较多的肌肉量，身形会维持得比较好看。