出门没带手机钱包？专家激推「吃5营养素」击败初老…鱼肉要选秋刀鱼

▲天气冷飕飕让你失去活力，就连脑力也跟着下滑吗？（示意图／记者李佳蓉摄）

文／营养师Kiki Yu

寒冬将至，冬天是一个让人只想缩在被窝的季节，仿佛被窝是个会吸人的庞然大物一般，将你吸进去后，便让你失去了光彩的活力，是否最近愈觉得身体丧失活力容易疲累呢，常常上一秒还在想要拿什么东西，下一秒就忘了呢？

当心最令人闻风让胆的初老症状已经慢慢爬上身了，但别担心，营养师特地要来教你如何远离初老症？只要依照以下简单的分类，快速找出缺乏的营养素并加强补充，就能击退这扰人的初老症状。

A.【容易觉得疲累】

1.蛋白质摄取不足：

足够的蛋白质摄取量，为每日摄取4～6份的豆蛋鱼肉类，换句话说是每餐最少需摄取约一掌心的肉类（不带骨）；若是素食者，建议可选用黄豆制品（约2～3片中华豆干）等，增加蛋白质的摄取量，若是牙齿有状况（例：拔牙或缺牙），可选择鱼类、海鲜、蛋或是豆腐做为食物来源。

2.缺乏维生素B群：

B群是个家族成员众多的营养素，其中含有B1、B2、B6、B12等，不论何者，皆参与人体各项重要的代谢，那要如何从天然食物中获得呢？

建议每日主食要有1/3以上为非精制全谷杂粮类（例：全麦、胚芽等），换句话说，每日需1～2餐使用五谷米、黑米或是常见的南瓜、地瓜当主食取代白饭，既可增加菜色丰富性又可以增加膳食纤维的摄取量。

3.「碘」够不够？：

碘是合成甲状腺素的重要矿物质，当甲状腺素不足时会影响新陈代谢与脑部神经。含碘食物常见于海带、海菜等海藻类食物，但别担心的是，最平易近人的高级与特级精盐就有额外添加碘，所以不需要花大钱特地选购非精致海盐或岩盐，适量的使用含碘精盐，省钱又健康。

▲营养师建议，若出现精神不振，可以补充蛋白质、B群及碘。（示意图／记者李佳蓉摄）

B.【健忘是家常便饭】

1.多久没吃鱼？：鱼类脂肪含有omega-3脂肪酸，尤其是DHA，具有协助记忆力的强化，每周2～3次吃深海鱼类就可摄取足够的DHA，且补充优质的蛋白质，其中以鲭鱼、秋刀鱼为较佳的选择，除了富含鱼油外，也可以避免重金属的危害。

2.每日一坚果：坚果中含有丰富的维生素E与矿物质，可以抗氧化保护脑部细胞，每日一汤匙的坚果就可补足需要量，若担心油脂摄取过量，只需要减少烹调用油就可以达到油脂摄取的平衡了。

其实只要摄取足够营养素，身体有建构健康的基本要素，降低老化因素就能跟初老症说拜拜喽，但营养师要特别小叮咛一下。

●有甲状腺疾病的人，在补充含碘食物前，应先咨询医师与营养师● 营养素过与不及都不好，在使用保健食品做营养素补充时，请先咨询营养师，以免花钱又伤身

本文作者：营养师天团新营养食代－合作营养师Kiki Yu撰／新营养食代陈柏钧审阅本文经授权转自：新营养食代《5步带你击破「初老」的束缚》