抗性淀粉食材取代糯米 粽子热量少1／4

专家提醒，粽子油脂、热量高，应酌量摄取，包粽子应挑选低脂食材。（廖珮妤摄）

端午节吃粽子又怕热量太高，专家教你挑食材！粽子的主要食材为糯米，再依个人喜好加入虾米、猪肉等配料，中山医学大学营养学系教授王进昆说，糯米热量高、升糖指数高，若能利用莲子、红豆、黑豆、薏仁、糙米等含「抗性淀粉」的材料，取代一半分量糯米，一颗粽子可减少4分之1热量。

王进昆表示，抗性淀粉与精致淀粉不同，无法由人体消化酵素水解，也就是说不容易被吸收，吃下肚后，拥有淀粉的饱足感，但是热量却较低。研究证实，抗性淀粉可以让好菌变多、促进肠道健康，并有利血糖与血脂控制。

抗性淀粉多半存在于全谷根茎类中，王进昆说，莲子含量最高，每100公克中，有20克是抗性淀粉，黑豆、红豆、薏仁、糙米也有不错的含量，建议民众包粽子时，以这些含丰富抗性淀粉的食材，取代部分糯米。

若以1颗粽子500-600大卡来推估，王进昆说，当一半的糯米换成莲子或黑豆时，热量瞬间降到375-450大卡，平均减少4分之1，如果再搭配低脂内馅，热量会降更多。

天晟医院营养师潘璿凯表示，粽子应避免含肥肉内馅，如果是自己包，可多用香菇、木耳、杏鲍菇等低脂食材，少用花生、花生粉、咸蛋黄。且肉粽应当成正餐而非点心食用，吃的时候搭配蔬菜、水果，让饮食更均衡。

潘璿凯提醒，粽子烹煮过程中，本来就会加入盐，因此尽量别再沾酱，而糯米不易消化，吃的时候要细嚼慢咽，以免消化不良。