好讀周報／春節暴食如何減重？料理加入「這類食物」 無痛改善健康

只要对饮食内容与方式做出小而有力的改变，就能达到减重、培养肠道益菌与延长寿命等目标。（图／路透）

文／编译梁采蘩

寒假和春节的美食将一波波攻来，眼见体重可能失守，但懒得运动，又没意志力严格执行节食，怎么办？

其实想改善健康，不一定要用激烈方法。只要对饮食内容与方式做出小而有力的改变，就能达到减重、培养肠道益菌与延长寿命等目标。《华盛顿邮报》整理出无须节食、轻松做就能改善健康的7个饮食调整之道。

●调整1／吃高纤食物 有益肠道菌

高纤食物能喂饱肠道微生物，有效减少卡路里摄入量。（图／本报资料照片）

在饮食中加入燕麦、扁豆、鹰嘴豆、糙米、藜麦和其他全谷物，及坚果、水果和蔬菜。吃这些富含纤维的食物，除了容易有饱足感，还能喂饱肠道微生物，新研究显示，这能有效减少卡路里摄入量。

同样的卡路里，透过高纤食物或超加工垃圾食物摄取，人体的反应也大不同。垃圾食物在上消化道很快会被吸收，代表人体摄入的热量更多，留给消化道末端肠道菌群的更少。相反的，高纤食物没那么容易被吸收，会顺着消化道来到大肠，让数兆个肠道菌享用。

●调整2／成分单纯佳 少碰加工品

食品加工会改变食物结构，影响你吃下吸收的量，以及罹患慢性病的风险。（图／路透）

食品加工会改变食物结构。专家说，这影响你吃下吸收的量，以及体重与罹患慢性病的风险。因此下次采买时，尽量挑成分单纯的食物，包装有低加工、季节性、草饲、全谷物、放牧饲养等字样。就算是一袋急冻蔬菜，也比那些含有多种添加物的加工食品好。

研究发现，人们吃超加工食品，一日摄取的热量就会比吃未加工食品多出约500卡路里。专家说，多数超加工食品被设计成会破坏人类的饱足感机制，诱使我们暴饮暴食，增加体重。