喝紅豆湯補血沒效？營養師推薦補鐵好食材 搭配「1營養素」吸收效果更好

依据2017-2020年国民营养健康状况变迁调查结果，显示15-49岁育龄妇女贫血的盛行率为19.1%，调查亦发现女性在进入青春期后铁缺乏盛行率急遽升高 ，这也代表青春期后的女生，需要重视缺铁性贫血的问题。

补铁成为了大多数女性的课题，而其中红豆汤是不少女性认为的补铁、补血好选择，然而，事实真的是如此吗？针对此问题，这次好食课邀请杨斯涵营养师来为大家解答，以及分享如何透过正确的食物来补充铁质！

育龄妇女普遍缺铁性贫血，需注意缺铁问题

最新国民营养健康状况变迁调查结果，显示女性在进入青春期后缺铁盛行率急遽升高，13-44 岁为 10.7-20.0%， 45-64 岁为 7.9%，而65 岁以上则降至 0.3-1.2% 。

同时育龄妇女「缺铁性贫血」的盛行率也高达13.7%，

杨斯涵营养师也进一步说到，女性进入10岁后，因为生长需求让铁质建议摄取量多了33%，而且包含幼儿的44 岁以下的女性，铁摄取皆未达建议摄取量，再加上女性开始青春期后每月定期流失铁质，使得育龄妇女缺铁性贫血非常普遍！

杨斯涵营养师强调，缺乏铁不仅会造成缺铁性贫血相关症状，如：虚弱、头晕及疲劳外，还会造成心悸、掉发，而怀孕时若严重缺铁更是会增加婴儿早产、出生体重过轻或死胎等风险，因此摄取足够的铁对于女性来说是非常重要的！

图／好食课

红豆汤不能补铁，营养师说：含量与吸收率问题

多数人常认为红豆汤是补铁的好方法，但杨斯涵营养师说明事实却不是如此！

营养师解释，红豆所含的铁质相对有限，每100公克仅含有7.1毫克的铁质。

而且红豆所含的铁，是属于植物性铁质（非血基质的三价铁），然而人体肠道却需要血基质的二价铁才可吸收至体内，因此，与动物来源的铁质相比，红豆铁质含量及吸收率皆较低，确实不是良好补充铁质的来源。

喝红豆汤补铁有效吗？《好食课》邀请杨斯涵营养师来为大家解答。 图／好食课

营养师分享缺铁怎么吃

杨斯涵营养师提醒，根据卫福部第八版『国人膳食营养素参考摄取量』，成年女性的铁建议摄取量为每日15mg，成年男性则为10mg，平时若无特别注意饮食，很难达到此建议量，杨斯涵营养师也与大家分享富含铁质的食物，并说明哪些物质会增加 或 抑制铁的吸收！

技巧一⟫富含铁质的动物性食物

动物性食物中所含的铁质大多是属于血基质的二价铁，因此更容易被人体吸收。例如：猪肝、猪血、鸭血、牛肉、文蛤、牡蛎、鸡蛋等都是优质的动物性铁来源。

技巧二⟫富含铁质的植物性食物

植物性的铁质因为是非血基质的三价，所以吸收率较差，但是对于素（蔬）食者来说也是需要透过植物性食物来补充铁质。植物中富含铁质的食物，包括深绿色蔬菜如红凤菜、红苋菜、白苋菜都是补铁的好选择！

图／好食课

技巧三⟫搭配维他命Ｃ增加铁吸收率

杨斯涵营养指出维生素Ｃ可以作为还原剂，将非血基质的三价铁还原成血基质的二价铁，因此，建议摄取富含铁质食物的同时可以搭配摄取维生素Ｃ丰富的食物，例如芭乐、奇异果、花椰菜，以帮助肠道铁质的吸收！

技巧四⟫避免茶、咖啡、高纤食品一同食用

茶与咖啡含有单宁酸、植酸等物质会与铁结合而降低吸收率，另外，高纤食物也会与铁结合而使铁随着粪便排出体外，这也是植物性铁不好吸收的原因之一。

本文转载自《好食课》，原文为：请问营养师⟫红豆汤可以补血补铁？缺铁可以吃什么？