掉发脸惨白…想要好气色!营养师激推「补铁5汤品」:猪血热量超低
▲国健署建议,成年女性1天需15毫克的铁。(图/记者李佳蓉摄)
身体缺铁可能导致贫血,平时容易疲倦、头晕、体力不佳、脸色苍白等症状,根据国健署调查发现,台湾近2成15-49岁育龄妇女有相关问题。对此,美女营养师推荐大家平常自己可简单动手做,在外面也好买的5种汤品,并提醒大家,有3种饮品是容易干扰铁吸收的食物,尽量与补铁食品间隔2小时候再食用。
美女营养师陈嫚羚在脸书《营养嫚嫚说-嫚嫚 营养师》中分享,前阵子常被询问补铁该怎么吃?因此,她整理了5大汤品与大家分享。营养师也解释,常见的缺铁症状会有掉头发、疲倦、气色及免疫力变差,容易感染或感冒;而容易缺铁的族群,如:停经前女性、怀孕哺乳时期及吃素的人都需要特别留意。
陈嫚羚指出,各性别所需的铁质也有所不同,一般而言,成年女性1天需要15毫克的铁;相较之下,成年男性一天仅需要10毫克铁,在食物选择上也可多加注意。
营养师推荐5种汤品,简单迅速补足所需铁质:
1. 猪血汤:约50g的猪血中含有14mg的血基质铁,且热量仅15大卡,补铁又少负担。
2. 蛤蜊汤:鱼贝类也是血基质铁的良好来源,且相较于猪、牛肉等,饱和脂肪含量更低,也可减少慢性病的风险。
3. 紫菜蛋花汤:鸡蛋可提供血基质铁,含有半胱胺酸,有助促进紫菜中的非血基质铁吸收。
4. 红豆地瓜汤:地瓜含有丰富维生素C,在淀粉包覆下,煮后的保留度也较高,帮助红豆中的非血基质铁吸收。
5. 红苋菜番茄豆腐汤:红苋菜和豆腐都可提供非血基质铁,搭配番茄,让维生素C促进铁质吸收。
▲营养师推荐5种汤品可补铁。(图/营养师嫚嫚提供)
另外,陈嫚羚提醒,咖啡、茶饮及牛奶都是容易干扰铁吸收的食物,与补铁汤品要间隔2个小时食用,以免影响功效。
食药署则提到,「铁」是人体必需的微量营养素,很多天然食材中皆富含铁质,但吃进身体后的吸收率不同,通常动物性食物的吸收率较植物性食物的吸收率高,若想从植物性食物较高的含铁量,可考虑紫菜、红苋菜、芝麻及红豆等食材。在吃含铁食物时,建议可以适度搭配含维生素C的食物,能帮助铁质的吸收,例如芭乐及甜椒等。