肌少症飲食關鍵！掌握4個營養素 吃夠更要吃對

预防肌少症，运动后要补对优质蛋白质，能有效增肌减脂。图／123RF

常听长辈说，「我吃的不多，感觉也还好，但最近爬楼梯无力、扭毛巾变吃力，肌肉比较无力…」这些都是肌少症的警讯。当长期肌肉量不足，容易伴随其他慢性病的产生，增加失智、跌倒及卧床的风险。

肌少症的预防，建议从中壮年开始，只要掌握四个关键营养素：优质蛋白质、维生素B6、维生素D、钙，从功能、食物种类、吃法等正确摄取原则，可以有效避免肌肉快速流失。

一、优质蛋白质

蛋白质是合成肌肉的基本原料，要吃够也要吃对，摄取不足，肌肉量自然无法维持。

食物：动物性的鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉、里肌肉、牛奶、优格；植物性的黄豆、毛豆、豆腐、黑豆、豆干、豆浆

如何吃：

●建议「每餐有动物+植物性蛋白质」，或将红肉放在中午，负担较少的白肉类放在晚餐

●平均分配三餐，不集中某一餐

●每餐达到一个手掌大小的蛋白质量（2份）

●2份蛋白质=1条秋刀鱼(35克)+一颗蛋=1杯190cc豆浆+3汤匙猪绞肉(35克)

小叮咛：食欲差时，优先补蛋白质；牙口不佳长者，可将肉类炖煮或选择质地较软的食材；肾脏病患者需与医师、营养师讨论。

二、维生素B6

维生素B6是胺基酸代谢的关键辅酶，帮助蛋白质真正被利用，参与肌肉、神经系统的健康。

食物：糙米、燕麦、马铃薯、鲑鱼、鸡胸肉、菠菜、香蕉、花生、葵瓜子

如何吃：

●主食可混搭糙米或地瓜

●搭配多样性食物摄取，避开单一食物选择

小叮咛：保健食品补充不宜长期高剂量使用。

三、维生素D

维生素D帮助肌肉合成、修复，也有助于钙的吸收，帮助骨骼发育。

食物：鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼、蛋黄、强化牛奶、晒过太阳的香菇

如何吃：

●优先选择富含脂肪的小型深海鱼类、蛋黄、乳品类

小叮咛：晒太阳补充维生素D的效率高，每天上午或下午晒太阳10–15分钟；是否需要额外的补充剂，建议依血液检测评估。

四、钙

钙不是只顾骨头，对肌肉收缩与神经传导也有帮助，钙不足，肌肉力量也会受影响。

食物：牛奶、起司、优格、板豆腐、豆干、小鱼干、虾米、深绿色蔬菜、黑芝麻粉

如何吃：

●每天早晚各1杯奶，分餐补充吸收率佳

●钙与维生素D一起补充效果好

小叮咛：喝咖啡、浓茶适量；乳糖不耐者要挑选高钙食材补充。

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