健康主題館／保留最多營養 5色蔬果怎麼煮

红色番茄适合加油高温烹煮。图／123RF

每一种蔬菜都有不同的营养价值，红色蔬果富含茄红素、绿色含有叶黄素或叶绿素、紫色富含花青素…，这些天然植化素，有助抗氧化、抗癌、保持年轻等。可是到底怎么烹煮，才能完整摄取这些植化素的营养价值？

红色：高温释放茄红素

番茄、红椒等

红色蔬果含有大量抗氧化成分「茄红素」，有助乳癌、摄护腺癌的防护。不过，茄红素的释放得透过高温烹煮，才能破坏植物的细胞壁，使茄红素被释放出来。值得注意的是，释放出来的茄红素不耐高温，建议快炒两、三分钟，就应该赶紧起锅；同时，茄红素是脂溶性物质，烹饪时加点油一起烹煮，能更充分吸收。

橘黄色：加油煮更营养

南瓜、地瓜、黄椒、胡萝卜等

橘黄色蔬果含有丰富的β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素等，有助于提高细胞的免疫力、维持视力健康、改善肤质。这类营养素都是脂溶性营养素，也耐高温，应该加油一起烹煮，才能将其营养素更好释放出来。

深绿色：速汆烫别放醋

菠菜、青花菜、青江菜、地瓜叶等

绿色青花菜适合快速汆烫。图／123RF

深绿色蔬菜含有丰富的叶绿素、钙质、叶酸等营养素，有助维持视力、巩固骨骼及牙齿。叶黄素可以保护眼睛、预防白内障。不过，叶绿素高温长时间烹煮会使营养素活性降低，若加醋会使叶绿素丧失活性，所以，煮叶菜类速度要快，且不要放醋。

白色：快速水炒再放油

山药、洋葱、大蒜、蘑菇、白萝卜等

白色蔬果含有丰富的含硫化合物，有助于排除呼吸系统的毒素，对于心脏血管方面也有帮助，部分研究也证实可以提升免疫力。含硫化合物为水溶性营养素，且不耐高温，建议可以快速水炒，最后再加油，保留蔬菜的营养价值，口感也较清爽。

蓝紫色：纯凉拌最营养

紫洋葱、紫地瓜、茄子等

蓝紫色蔬菜含有丰富的花青素，对心血管有益；有研究发现，多吃紫色系的蔬果，免疫力及脑力也能提升。其中，花青素是水溶性营养素，怕热也怕水，所以，最适合的烹调方式是切丝当凉拌菜，可最大化发挥其营养价值；若不喜欢吃凉拌菜，也可以快速烫熟拌调味料即可食用。