健康主題館／別再粗茶淡飯 小心肌少症變失智症

过了40岁，肌肉质量平均每10年流失8%，如果忽视缺少肌肉造成的身体无力，会增加罹患失智症的风险。图／123RF

●行动力影响晚年生活品质

●肌力训练可维持认知功能

台湾将迈入超高龄社会，想要健康老化，一定要保有行动力，每天利用简单的训练，增强肌肉力量与质量，让走路更稳不容易跌倒。卫福部桃园医院精神科主治医师蔡孟钊表示，过了40岁，肌肉质量平均每10年流失8%，如果忽视缺少肌肉造成的身体无力，会增加罹患失智症的风险。

肌肉少 心脏病、骨松上门

根据卫福部国民健康署统计，台湾65岁以上长者的肌少症盛行率为7至10%，粗估近30万人罹患肌少症。不过，超过一半的人并不知道自己正在流失肌肉，误以为是自然老化的现象。蔡孟钊说，年龄愈大、肌肉流失速度愈快，一旦罹患肌少症，跌倒机会就会增加，进而容易失能、卧床，甚至失智症找上门。

蔡孟钊强调，肌少症于2016年被正式认定为疾病，许多国内外研究发现，肌少症与失智症相关。老年人的早期神经退化会从「肌力表现」开始，包括无法正常咀嚼或吞咽、行动协调能力衰退、语言表达不流畅等，这些都是失智症的警讯症状。连带的，肌肉量不足时，可能导致心脏肌肉无力、骨质流失。

均衡营养、肌力训练都要有

肌少症带来的影响，不只增加跌倒机率，还有各种慢性病的危害。蔡孟钊提到，长辈如果行动有困难，容易忧郁、断绝社交，加速认知能力下降。以忧郁情绪为例，当因肌肉活动量低，脑部受到的刺激就会减少，传导快乐、幸福感的血清素也会降低，充满负能量的感觉。

肌少症可以及早预防，均衡营养、肌力训练缺一不可。蔡孟钊建议，多摄取「好的营养」，每天均衡摄取五谷杂粮类、乳品类、豆鱼蛋肉类、坚果类、蔬菜类、水果类，摒除老人家就该「粗茶淡饭」的饮食控制观念，如果长期蛋白质摄取不足，肌肉流失问题会更严重。

运动方面，长者从事的运动大多是散步、健走，建议可进行肌力训练、心肺功能训练、平衡训练。尤其，阻力训练运动有助于改善身体状况，可依个人体能辅以壶铃、哑铃或弹力带等器材，刺激肌肉生长。