健康主題館／減重先增肌再減脂 不能只吃蛋白質

增肌减脂不能只吃蛋白质，碳水化合物也得补充。图／123RF

● 增肌减脂不建议同步进行，恐无法达到减重效果

● 身体组成分「C、I、D」类型，不同数据减重方式有异

● 增肌不能只吃蛋白质，碳水化合物也得补充

「增肌减脂」是最流行的「减重口诀」，但不少减重初心者（没经验的新手）对增肌减脂存有错误观念。台北医学大学附设医院体重管理中心营养师黄雅婷说，许多刚开始准备减重者，身体组成大多是「脂包肌」即体脂高于肌肉，因此不建议「增肌」与「减脂」同时做，得「先增肌再减脂」，才能提升基础代谢率，帮助后续快速减下脂肪，达到减重效果。

减重新手多C类人 肌肉量低

减重最高指导原则，并不是增肌减脂，而是七成靠饮食、三成靠运动，增肌减脂仅是减重的方法之一。黄雅婷说，若想透过增肌减脂达到减重效果，第一步得先确认自己的身体组成数据，包含肌肉量、脂肪量、含水量，建议使用「手握式」体脂计量测，数据较为准确，会得到体重、骨骼肌肉重量、体脂肪重量等三种数据，当三条数据依序排列，数值可将测量的人分为「C、I、D」三类人。

C 类人：体重高、肌肉量低、体脂高三条数据，依序摆在一起，会呈现「C字型」。

I 类人：体重、肌肉、体脂的数据一致，依序摆在一起，呈现「I字型」。

D 类人：体重低、肌肉量高、体脂低的数据，呈现出来为「D字型」。

减重先养肌肉 提高基础代谢

黄雅婷表示，减重初心者大多身体组成数据都呈现「C字型」，也就是肌肉量最低，体重与体脂偏高，此时若要采取增肌减脂的减重方式，得先「增肌」再「减脂」。增肌的目的是为了提高身体的基础代谢率，肌肉组织消耗热量的能力是脂肪的好几倍，因此先把肌肉养起来，后续减脂效果会比较好。

负重训练 最快达到增肌效果

黄雅婷指出，「负重训练」可以最快达到增肌的效果，而肌肉增加的过程，是先破坏肌肉，再透过补充蛋白质，帮助肌肉修复，不断循环之下增加人体的肌肉量。所以，很多健身族会喝高蛋白或吃鸡胸肉补充蛋白质来增肌。

不过，有些减重初心者误以为增肌只能吃蛋白质，三餐统统只吃便利商店贩售的鸡胸肉或只喝高蛋白，以一名60公斤体重的成人为例，每日每公斤建议摄取的蛋白质为1公克，三块便利商店的鸡胸肉确实可以达到每日建议的蛋白质摄取量，但只吃蛋白质却没有均衡其他营养素，反而会让蛋白质被人体当作一般热量消耗，无法实际补进肌肉中。

采取增肌减脂的减重族群，除了要补充蛋白质，也得摄取碳水化合物，黄雅婷说，每餐至少摄取半碗米饭，如果身体没有摄取足量的碳水化合物，脂肪细胞会去掠夺肌肉，同时降低基础代谢率，让减重效果变差。因此也说明了过去常有人采取「饿肚子」减肥法，反而愈减愈肥的原因。

运动后补碳水 避免消耗肌肉

每一个人补充蛋白质、碳水化合物需「量身打造」，黄雅婷表示，除了要评估身体组成数据，也得观察每个人生活型态，如果是每天「久坐」者，摄取蛋白质与碳水化合物的量，绝对与跑业务或晚上饭局很多者的建议量不同，建议找营养师协助拟定个人化的减重饮食，只要开始调整饮食、运动，体态很快就会出现改变，但三周左右就需要重新再做一次身体组成数据的检测，再调整营养素的摄取。

蛋白质与碳水化合物的摄取，黄雅婷建议，在运动前2个小时完成，运动后则补充碳水化合物，可以喝一杯含糖的豆浆或是无糖的珍珠鲜奶茶等，让身体补充碳水化合物，避免消耗肌肉细胞。运动后也可以补充运动饮料，让运动者即时补充热量，避免能量不足，体力透支。