拒绝熊猫眼！睡前5技巧助你一夜好眠

美国睡眠医学医师Abhinav Singh博士表示，睡前可透过5个技巧及放松练习，让脑袋平静下来，逐渐改善失眠问题。(图片来源/Pexels)

人人都有失眠的经验，若成为常态恐使身心健康出现问题。根据最新数据统计显示，全台湾失眠人口约30%，意味着约有300万人深受失眠所苦。美国睡眠医学医师Abhinav Singh博士表示，睡前可透过5个技巧及放松练习，让脑袋平静下来，逐渐改善失眠问题。

1、 腹式呼吸

Abhinav Singh博士指出，缓慢地呼吸可使身体进入放松状态。将一只手放在肚子上，另一只手放在胸前，慢慢吸气，将呼吸引导到腹部深处；放在肚子上的手会逐渐擡起，而胸上的手则不会有任何起伏。轻轻吐气，让放在肚子上的手逐渐落下。重复几次，直到你准备好入睡为止。

2、 身体扫描冥想 (Body Scan Meditation)

将注意力引导到身体的不同部位，可获得平静。躺在床上，双手放在身体两侧深呼吸，将注意力集中于脚部，吐气时慢慢将注意力移至脚踝和小腿上，直到转移至头部为止。

3、 渐进式肌肉放松(PMR)

这是一种故意紧绷、放松特定肌群的技巧，可以识别及释放紧张感。先以舒适的姿态坐着或躺着，慢慢吸气时握紧双拳，感受肌肉收紧的感觉；轻轻吐气时放松双手，注意肌肉的变化。重复这个过程，吸气时绷紧，呼气时松开。

4、 图像想像 (Imagery)

想像宁静、舒适的场景，达到身体放松的效果。找到一个舒适的姿势，闭上双眼，想像一个人置身于让人感到平静放松的场景，尽可能想着令人愉快的细节，并注意身体的放松感。

5、 「4-7-8呼吸法」

「4-7-8呼吸法」由美国整合医学中心创始人Andrew Weil医师发明，以古老的瑜珈呼吸练习「普拉纳亚玛」 (Pranayama)延伸出来，目的在于控制及释放压力。呼吸步骤是用鼻子吸气，默数 4 秒；闭住气，默数 7 秒；从嘴巴慢慢呼气，发出「嘶」声，默数 8 秒。此方法可以帮助神经系统放松，减少焦虑感和提升心灵的平静感。