「脑雾」是大脑发炎警讯 医揭4招救脑

医师指出吃泡菜、优格等发酵食品，能帮助大脑灭火，改善发炎与脑雾的现象。（示意图，Shutterstock／达志）

你是否常有感觉好像有什么事要做，却想不起来，脑袋像被一层厚厚的雾笼罩。基因医师张家铭表示，研究发现，脑雾背后其实隐藏着一场慢性发炎风暴，这可能让思考变慢、记性变差、专注力下降，长期下来还可能导焦虑与增加阿兹海默症等退化性疾病风险，建议可从饮食、睡眠、运动与放慢生活节奏来改善。

台北荣总遗传优生科主任张家铭在其脸书PO文指出，脑雾这个名词在新冠疫情后才被大家注意，很多人才惊觉，自己过去早就有这情况了，这些思绪混沌、记忆力变差、注意力难以集中的现象，可能并不是单纯的累或压力，而是大脑慢性发炎所发出的警讯。

张家铭指出，美国匹兹堡大学的研究发现，血液中的发炎指标IL-6浓度越高，大脑的背景运作，也就是预设模式网络的某些区域就会连线异常，导致认知功能受损。这意味着当身体发炎时，脑雾就可能跟着来袭，这样的影响不只是短暂的，长期下来甚至可能增加阿兹海默症或其他神经退化性疾病的风险。

张家铭指出，现代人的生活方式，包括常吃高糖、精致淀粉和加工食品，处于高压状态、住在充满空污的环境中，几乎每一项都可能成为脑雾的催化剂，要改善建议可从下列四个方向着手。

■饮食：抗发炎饮食可以有效降低 IL-6浓度，改善大脑功能。Omega-3 脂肪酸，例如鲑鱼、亚麻籽、富含抗氧化剂的水果，例如蓝莓，或黑巧克力、发酵食品，例如优格、泡菜，都能帮助大脑灭火。相反地，精致糖、加工食品和过量红肉，则会让发炎更严重。

■运动：每天进行适量的运动，例如快走、瑜伽或游泳，不只是对心血管好，更能帮助大脑释放天然抗发炎物质，降低IL-6。研究显示，每周150分钟的中等强度运动，就能有效减少慢性发炎的影响。

■睡眠：睡眠是大脑最强的修复机制，当我们进入深层睡眠时，大脑会启动「垃圾清理系统」，排除发炎因子，让思考恢复清晰。因此，每天睡满7到9 小时，固定时间入睡，避免睡前滑手机，都能有效改善脑雾。

■学会「按下暂停键」：现代人用脑过度，生活节奏太快，我们的交感神经长期处于亢奋状态，导致发炎失控。每天花10分钟练习深呼吸、正念冥想，或者只是静静地喝杯茶，让副交感神经启动，都能够有效降低发炎反应，帮助大脑回归正常运作。