逆转糖尿病前期 医赞超慢跑5好处：饭后更稳糖

医师李唐越表示，想要逆转糖尿病前期，超慢跑是很好的解方，其具有稳定血糖、强化心肺功能、燃烧脂肪等5大好处。（示意图：shutterstock／达志）

根据统计，目前全台湾约有500万人处于糖尿病前期阶段。对此，肥胖专科暨家医科医师李唐越表示，想要逆转糖尿病前期，超慢跑是很好的解方，其具有稳定血糖、强化心肺功能、燃烧脂肪等5大好处。若糖友想超慢跑，他建议最好选在饭后时段进行，对于控制血糖的效果更好。

医师李唐越指出，根据最新台湾糖尿病年鉴显示，台湾糖尿病盛行率高达10.6％，远超过日本、韩国等邻近国家，总罹患人数恐突破300万人关卡。不仅如此，糖尿病也呈现年轻化趋势，他于门诊咨询中遇过最年轻的患者仅有22岁，主要因毫无节制的饮食习惯所致。

李唐越接着说，饮食控制搭配运动，对改善糖尿病效果显著，尤其是低强度、持久的有氧运动，像是原地就能进行的超慢跑，既能改善糖尿病症状，还有降低对胰岛素的依赖，减少代谢症候群的风险。

关于超慢跑，李唐越提到，是一种强调稳定和持久性的低强度运动，建议训练心率应控制在个人最大心率的60～70%之间。而测量最大心率最简单的方法，可以用「220减去年龄」来估算。此运动强度特别适合糖尿病及慢性病患者，能在不过度劳累的情况下，调整血糖。

进一步谈及超慢跑的好处，李唐越列出5项，包括稳定血糖，逆转糖尿病前期；有氧运动，强化心肺功能；打破空间、时间、天气限制；促进能量代谢，燃烧脂肪；包容性大，低强度，多数人适用。

李唐越说明，持续的有氧运动能促进粒线体功能提升，增强细胞耐力，对三高人群尤其有益。他并以自身经验来分享，每次至少跑30分钟，步频会略调高至190（步／分），以保持稳定强度。当心率低于第2区（Zone 2），也就是保持在自身最高心跳频率的60～70%左右的强度时，则会加入一些简单的间歇运动，例如弓箭步或徒手伸蹲，让心率可以再回到Zone 2，从而维持最佳运动效果。

若糖尿病患者要进行超慢跑，李唐越提醒，要从步行开始，再逐步过渡到慢跑，每周3～4次、每次至少30分钟，随着身体适应再逐步增加时间与强度。此外，运动前后应检测血糖，避免过低（低于70mg／dl）或过高（超过250mg／dl），甚至防范产生酮体的状况出现。他建议，糖友最好于饭后进行超慢跑，有助于控制餐后血糖上升速度，达到更好血糖管理效果。