跑步小品／你真的了解跑步時是怎麼「移動」的嗎？
翻译过十本书的徐国峰教练直说：《POSE METHOD 铁人三项技术全书》是他翻译过最好的一本书，翻完感到不虚此生（虽然足足花了五年，翻完也虚脱惹～）早在2009年当兵时看了这本书便感到如获至宝，「书中论点美妙，可以运用在任何运动！」然而当他向一起练铁人的朋友分享，朋友却不明白他在说什么，因此动念想译。
他坦承，这本书很难，很多观念跟自己原本的观念有很大冲突，直到与作者罗曼诺夫博士接触后，花了几年时间才厘清。徐国峰说，这本书把「本质」讲得很清楚，让人了解游泳骑车跑步技术和训练方法背后的逻辑，「一旦读懂了，看很多书就通了，也能看懂某些作者笔下的偏差或正确之处，我真的认为这是一本宝典，很少有书会这样反复阅读又会有新的发现！」作为一个跑者，跑步的「本质」是什么？我好像从来没想过这个问题，「本质」为什么重要？我们不是都吃课表训练就进步了，了解跑步的本质更能让我们功力大增？🤨💪🏻💪🏻
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喜欢跑步？你必须了解这些事
什么是「本质」？即「根本的道理」。徐国峰说，训练、教学会有偏差，回头看「本质」会帮助回到正轨。课表与训练动作是「方法」，任何方法都有其内涵和核心理论，如果不了解，可能会练错。所以徐国峰重视课表底层的本质、核心理论。《POSE METHOD 铁人三项技术全书》在探讨：人到底是怎么移动的？背后的机制是什么？徐国峰说，本质指的就是自然，不会变的东西。如果不顺应自然，就会被处罚–也就是受伤。「如：每个人适合的训练量不同，训练量一旦超过了应遵守的范围就很容易受伤，不是加量、加强度就会进步，因为那个强度可能不适合你现在的能力。」又如跑步技术，跑姿和技术必须符合动作的本质，「如果违逆会被它处罚。如果脚跨到重心前面（跨步）就是违逆它，等着膝盖和跟腱不舒服，以及其他的伤害。」
这也是一本「技术全书」，徐国峰指出，正确技术有个两功能：避免受伤、提高效率。任何运动的技术–不容易受伤的动作技巧都是有效率的动作，反之，任何容易受伤的动作都是没有效率的动作。他强调「要练技术，要学技术的关键以避免受伤，同时也提高技巧与动作效率。」徐国峰把耐力运动分为四个面向：体能、力量、技术与心志，技术是最后一道门槛。体能跟力量练得很好的情况下，如果这项运动的技巧或窍门没有被打开，体能与力量就发挥不出来。「如健身教练的力量很大，但没有体能或没有技巧，跑步可能就没有一般跑者快；有些人体能很好，从小练游泳，每天能游一万公尺，但要他跑半马或全马成绩可能不如人，原因是他的跑步技巧没被打开或跑步力量不足。」徐国峰观察，喜欢耐力运动的人大多不断去拚课表与强度，增加了体能却忽略技巧，「技巧的窍门没有打开的话反而会撞得头破血流，容易受伤。」
教科书级的科普书 先看第40页
《POSE METHOD 铁人三项技术全书》厚达四百多页，不论从外观或实际读起来都很像教科书，徐国峰形容这是一本实用的科普书，跑友们不妨从书中最重要的一张图–第三章的图3.4（p.40）先看：
（重力–质量–支撑–体重–肌肉力量–转换支撑–移动。「移动」的力量源头是重力_作者翻拍）
这张图要讲的是：如果把重力拿掉的话，任何移动都不会发生。很少人想到，如果重力忽然消失，我们将无法往前移动，不论游、骑、跑都无法移动。本书把重力和水平移动的关系讲得很清楚，重力属铅直力，水平移动是往前，关键因素就在于本书强调的失去平衡，简称失衡，是重力让我们的身体绕着支撑点失去平衡，如跑步就是不断失去平衡的动作。徐国峰说，所谓「大道至简」，其实原理就是这一张图。
「任何物体的移动 都需要外力作用 才能离开原本的位置」—李奥纳多．达文西（p.86）
徐国峰进一步说明，肌肉是内力，不是移动的根本；重力消失之后，即使是健美世界冠军，一旦到了外太空，不管肌肉多大块，都无法水平移动。肌力的功能在于支撑、转换支撑及维持姿势，达文西点明了只有外力才能让你移动，而最重要的外力就是重力。（徐国峰补充：对跑者而言还有一个外力是弹力，而弹力也位在重力之下。）「人很渺小，我们现在把肌肉力量看得太大，是太膨胀自己；肌力根本就是服膺在重力下，以运动力学来说，重力是最伟大的、阶层最高的力，如同人一定是在神下面，人何其渺小！」
「有些事情不是我们原本以为的那样」—苏格拉底学生，知名哲学家斐德若（p.89）
这本书读来很有意思的地方是每一章标题下都引用了一句名人讲的名言，而这句名言恰巧点出了这一章的精髓，如上面这一句苏格拉底学生讲的话，就是〈第13章 肌肉在跑步中所扮演的角色〉的重点：肌肉的力量并非移动的「创造者」，而是支持者。全书关键内容照过来：这本书有一个很长的副标：善用重力与运动力学X掌握关键姿势X开发技术知觉，借力使力、效率极大化且不易受伤的科学化训练全解析。在了解了第40页的那张图：运动力学中重力与移动的关系后，如果能掌握游/骑/跑的关键姿势，并借着训练开发我们对该项运动技术的知觉，达到借力使力，就能让我们的运动效率极大化，并且不容易受伤。
（封面上的游、骑、跑姿即为本书作者所谓的「关键姿势」）
徐国峰解释，所谓「开发技术知觉」，最重要的知觉就是：当体重不再支撑点上时就要开始放松，否则就浪费了力气；这需要开发，作者是第一个提出这观点的人。而「借力使力」指的是借用体重，体重就是力，让我们游/骑/跑前进的助力；运用体重达到本书封面上的游/骑/跑关键姿势–也就是「最容易失去平衡的平衡姿势」，动作就会很有效率。以游泳而言，游泳时全身、腹部、大小腿、脚背都是支撑点，支撑体重的部位越多越难移动，必须以技巧把体重转移到左手或右手手掌上，才能移动得有效率。
（p.316的图42.1示意游泳的移动支撑在前伸臂的手掌上_作者翻拍）
当把体重转移到左手掌时，要快点把体重往前转移，左手支撑水，右手臂和右肩胛骨要往前放，就会失衡、往前移动，如果节奏抓得太慢就没办法运用到体重，就浪费掉了。支撑手必须有力、活动度也要够，高肘支撑、手肘要比手掌高（支撑点必须在下面）才能顺利支撑体重；肩关节和胸椎关节的支撑要够，否则姿势会跑掉，无法有效转移体重。而骑车时，主要支撑部位有三个：坐垫、握把、踏板，踏板上的体重就是力，没有技巧的人是主动把前方的踏板往下踩，让踏板下去（后腿完全没有动作），这样会比较累；有效率的方法是，右踏板下去的过程中，左边的腿已经抽起来，将体重完全移开，右边体重下去会更有效率。徐国峰指出，把体重转移到精确的三点钟方向–也就是踏板与地面水平，体重才能发挥最大效果，如果踏板已跟地面垂直–六点钟方向，体重才转移上去车子完全不会动，完全没有功率。「你要能够用到你的力，必须用到对的地方才会有效率。」
（p.223的图30.5告诉读者，当向下推蹬踏板时，踏板也同时对你的脚掌施予大小相同的力_作者翻拍）
至于跑步，同样follow「重力让我们失衡、移动」这个定律，动作就会很有效率。跑步的动作就是关键跑姿、落下、拉起，持续有意识的使体重向前落下，在正确的时间点把脚掌从地面拉起，力量应用在体重转移的支撑位置，否则就是徒劳；推蹬的动作会使跑者错过拉起的最佳时机。
「专注推蹬而非专注把脚从地面拉到臀部下方，等于是在拖自己后腿。看起来好像是小事情，但却会破坏完美跑步技术的基础。」（p.93）
（p.188的图26.1和26.2说明跑步时支撑体重的位置有误，是错误无效率的跑姿_作者翻拍）
有关姿势跑法，可以参考我之前访问徐国峰教练的另一篇网志：
*延伸阅读：当跑者拥有武功秘笈之后…
下一集节目将继续探讨游/骑/跑三种运动的关键姿势实际上该怎么操作。🏊♂️🚴🏽♂️🏃♀️
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