是真的饿or压力大？一张图教你分辨 4招减少「情绪性进食」
文／张淑芬编译 图／Pixabay
美食提供我们心理慰藉，让心情由阴转晴。但如果经常性靠食物纾压，代表你可能无法分辨出真正的饥饿感，而是任由压力摆布你的食欲。
因为心情不好和压力大，导致你一周大吃大喝好几次，长久下来将导致饮食失调，增加体重过重的风险，同时会冲击心理状态，这就是「情绪性进食（emotional eating）」。
根据美国心理学协会（American Psychological Association）调查，高达4成的人借由吃来纾压；其中有一半的人，每个星期吃的都是垃圾食物。
「和靠酒精和毒品转移压力的道理一样，只不过食物看起来无害，容易让人轻忽。」营养心理学家巴顿（Amanda Baten）说。
根据哈佛大学的研究，短暂的压力会抑制食欲，但长期性压力则会刺激脑部分泌可体松，抑制胰岛素作用。糖分进不了细胞，此时细胞会自觉养分不足而发出饥饿讯号，刺激大脑提高摄取碳水化合物的欲望，同时蛋白质与糖类也会转化脂肪，增加体内脂肪量。
换言之，因为压力造成的饥饿感不是真的饿，而是情绪问题没有获得解决，但我们经常会被混淆。
（情绪性进食，是指借由吃来纾压，其中多数人选择吃垃圾食物。图片来源：Pixabay）
「真的饿，和靠吃来逃避压力，这两者之间是有差别的，」美国营养师纳特（Allison Knott）说，当「想吃就吃」成为生活习惯，我们通常无法觉察自己出了什么问题。
如何分辨真饥饿，以及情绪性进食的差别？美国梅约医学中心列出以下的要点：
（从4点生理反应辨别是否真饥饿。资料来源：美国梅约医学中心。图片来源：康健杂志）
来自于工作、财务、家庭关系、婚姻的压力，容易导致人借由吃来逃避。芬兰一项研究指出，女性特别容易出现情绪性进食的行为，男性则是借由喝酒和抽烟。
（找出压力来源，以其他活动取代吃，恢复均衡稳定的生活。图片来源：Pixabay）
除非你意识到压力的来源，否则借由吃东西纾压只会成为恶性循环，无法真正解决负面情绪的问题。营养师麦奎伦（Susan McQuillan）提供以下建议：
照时间吃三餐，也能吃适量的零食。「进餐时间不规律，容易吃下过量的食物。」一般来说，吃完上一餐之后的3小时之内，就会感到饥饿。依照你的作息，订出规律的进餐时间，帮助你察觉什么是真正的饥饿感。
有些人一天只吃2餐，以达到减重效果。麦奎伦说，如果发现体重并未因此减少，应该就要考虑调整饮食方式。「一天还是吃3餐，尽量早一点吃完晚餐，控制体重的效果比较好。」美国一项研究也指出，以正面愉悦的情绪进餐，会直接影响消化系统的运作，减重的效果相对较好。
因为情绪问题而进食，只会让你逃避失落感，产生「我已经饱足」的假象。长期的情绪性进食，最终会影响生理，除了肥胖，还会引发慢性疾病。找出压力来源，正视问题所在，让生活恢复均衡与稳定。
找出「吃」以外的其他活动，麦奎伦建议，走路是最简单、容易实行的运动。与好友相约走路，无论是散步、快走、在健身房走跑步机，连遛狗也可以。
资料来源：Health Line、Time、PSYCOM、Harvard Health Publishing
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