睡不好易忧郁！专家推「改掉10习惯」一觉到天亮...还能防老化
▲睡眠不足会提高忧郁症的风险。（图／翻摄自pakutaso）
文／黄惠如
想要睡得规律，还要克服加班造成的难入睡。就算平常还算好睡，一到加班，回家后听音乐、看书、数羊……还是很亢奋，翻来覆去睡不着。但隔天还是要准时上班，怎么办？
睡眠不足坏处很多，记忆力变差、发胖，提高忧郁症的风险，也会让端粒变短，加速老化。加班已经够糟了，还影响睡眠，让你变老，《日经女性》报导若发现工作做不完，已知晚上要加班，从下午就可以开始准备。
1.傍晚稍微活动身体身体内部体温从最高降到最低的过程会引发睡意，让身体准备睡觉。傍晚5点到7点是体温的最高点，如果又刻意拉高体温，拉大和睡眠时间的体温，晚上会比较好睡。
所以傍晚时，就算在工作中，稍微伸展身体。如双手十指交扣往上延伸，抬头看着手的方向慢慢呼吸，反掌往左及往右侧弯延伸。白天也找机会有氧运动。如上班时，爬楼梯上楼。中午吃饭时间，去户外快走，5分钟至10分钟有氧运动就有效。
2.晚餐吃少一点入睡时，如果胃没有排空，肚子还有东西，不仅影响睡眠，还会变成脂肪囤积。如果加班回家后通常会再吃顿宵夜，在公司的那顿晚餐份量就要减半。另外，睡眠的时间和饮食的时间有关，如果常加班，最好晚餐的时间固定，不要工作一忙忘了吃，每天吃饭时间不定，晚上会更难入睡。
3.晚上7点以后不要再去健身房如果通常晚上12点就寝的人，晚上7点体温最高，之后慢慢下降。因此晚上7点后如果又从事激烈运动，体温突然升高，会破坏原本体温节律，就会难以入睡。任何激烈运动最好在晚上七点之前。
▲任何激烈运动最好在晚上七点之前完成比较好。（图／翻摄自pixabay）
4.在捷运、公车上不要睡着《一流的睡眠》作者裴英洙建议，就算很累，尽量不要在捷运或公车上睡着。因为如果放任自己在捷运上睡着，释放了睡眠诱发物质，到了该就寝时就不容易睡着，睡眠也会变浅。在捷运上忍着不睡，晚上才会睡得好。
5.回家时，正念行禅回家这段路上，将大脑的工作模式转换成休息模式。因为脑子里还都是工作、家事，烦恼一多，就会难以入睡。一步一步跟着呼吸走，四步吸气、四步吐气，感觉脚步稳稳踏在地上，将重心放低，放松心情。
6.回家途中不要去便利商店逗留夜晚进入眼睛的光线减少后，刺激褪黑激素分泌，开始有睡意。相反地，若光线再度进入视网膜，就会抑制褪黑激素。裴英洙提醒，晚归的加班族不要又绕进便利超商买东西或看杂志，因为光线刺激，阻挠褪黑激素分泌，也会延迟睡眠。
7.回家后，不要看手机和电视这非常困难，但为了健康请试试看。前萨里大学睡眠研究主任史坦利（Neil Stanley）博士认为，来自手机、平版电脑等蓝光等于告诉大脑，现在还是白天。他接受采访时表示，睡前1小时就该远离所有科技用品。
▲回家后就不要再玩手机，尤其是睡前1小时。（图／翻摄PAKUTASO）
8.不再一心二用回家后，以为自己已经在放空，依旧边看手机边看电视、边听音乐、边收信……一心多用给脑部太多刺激，会更难入睡。回家后，将灯光调暗，诱发褪黑激素分泌，让大脑变轻，进入适合睡眠的状态。
9.不开浴室的灯洗澡如果要在1小时内入睡，用比体温稍高的水温洗澡10分钟左右，不要洗太久，因为如果水温高，洗澡过久，又会让体温升高，难以入睡。可以用莲蓬头冲脚，以及脖子、肩膀、腰部用毛巾盖住后，再用莲蓬头冲水，如同酸痛贴布贴在身体最需要放松的地方。
同时脖子部位有大血管，透过外部加温，帮助核心体温降低，调整自律神经。另外，不要开浴室的大灯，用洗手台或房间的间接光线照明，减少抑制褪黑激素的光线。
10.在被窝里慢慢伸展进入被窝后，转转手腕、脚踝，抱膝盖至胸口，倒向左边停留呼吸，再倒向右边，手往头部的方向延伸，手脚对拉伸个懒腰，放松关节附近的肌肉，全身柔软地进入梦乡。当然，最好的状况是都不要加班，但万一不得已时，借由实行以上10点，能帮助自己睡好一点。