退休力／73歲靠壺鈴增肌 帶人瑞爸鍛鍊

田玉笛(左)将带领学员学习壶铃运动，能有效增肌减脂，并同时进行肌力和有氧训练。记者曾原信／摄影

「上完壶铃课后，真的让我变健康了，回家后还能将传授给100多岁的父亲，希望他也能变得更健康。」73岁林阿姨说，壶铃运动可以有效提升心肺功能、体适能和预防肌少症，她上了壶铃课后，体力增强了，可以更好地照顾年迈父亲，维护良好的生活品质。

壶铃运动可以训练全身核心、在家也可轻松运动，使得壶铃成为一种高性价比的健身器材。曾经参加联合报健康事业部推出壶铃课程的学员指出，完成课程后，身体感受到明显变化，不仅手脚变得更有力，也不再感到腰酸背痛，精神状态变得更好。此外，有些学员在学会壶铃运动后，还应用到其他日常活动中，例如：提重物、日常家务等，使得生活更加便捷和健康。

掌上健身房 可锻炼到全身

有「掌上健身房」之称的壶铃，能够同时训练上肢、下肢及核心肌群，达到全身性的锻炼效果。运动教练田玉笛指出，壶铃运动对于增肌减脂有显著的效果，可以同时进行肌力和有氧训练，对于提高基础代谢率、燃烧脂肪和增加肌肉质量非常有帮助。

壶铃运动中常见「荡壶」动作，田玉笛说，此动作能在短时间内快速提升心率，消耗大量热量，达到减脂效果，特别是当动作持续一段时间后，效果更加明显，还能提升心肺功能、肌力、肌耐力、柔软度、反应敏捷和平衡能力，这些体适能要素对于中高龄人士尤为重要，能有效预防肌少症。

友善中高龄 先以沙袋练习

许多学员在上课初期，对于壶铃的重量感到畏惧，认为自己无法举起4公斤的壶铃，因此课程上使用的是沙袋壶铃，不仅增添了中高龄学员安全性，也不易产生运动伤害，而学员透过课堂练习逐渐适应，能轻松从双手持握过度到单手持握，甚至挑战更多动作，这让他们感到极大的成就感。

联合报健康事业部将于8月7日推出「强肌运动系列─增肌减脂抗老减龄」课程，共10堂课。田玉笛指出，前4堂课为基础课程，主要教授壶铃的基本动作，包括深蹲、壶铃宽脚练、下肢训练、单侧训练和稳定性训练等；后6堂课为进阶课程，根据学员的熟练程度和体能状况，增加训练强度及难度，确保学员在安全的前提下，可以全方位提升自身体能。

壶铃课程中，将透过深蹲、单侧训练等动作，模拟日常生活中的动作，例如：上下楼梯、稳定地提重物等，帮助学员在实际生活中应用这些技巧，提升日常活动的能力和效率。学员在训练过程中，可以尝试不同的动作和组合，例如：土耳其式站立、荡壶等，这些动作既具有挑战性，又充满乐趣，有兴趣的人欢迎报名。