运动教室》TRX锻炼核心肌力 雕塑身材好朋友
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棒式（Plank）／目标肌群：核心稳定性动作要点：1.双脚放入TRX带中，身体呈平板状，支撑于前臂或手掌上。2.核心保持收紧，臀部与肩膀保持同一水平线。3.稳定停留15-60秒，避免动作中出现塌腰或拱背。常见错误：肩膀下沉、臀部擡起过高。（邓博仁摄）
卷腹（Knee Tuck）／目标肌群：腹直肌、核心稳定性动作要点：1.双脚放入TRX带中，从棒式开始，双手支撑地面。2.弯曲膝盖，将膝盖拉向胸部，保持核心稳定。3.动作过程中避免肩膀晃动，慢慢将双腿伸直回到起始位置。常见错误：使用下背力量代偿，导致塌腰。（邓博仁摄）
擡臀／屈体（Pike）／目标肌群：腹部与肩膀稳定性动作要点：1.双脚放入TRX带中，从棒式开始，双手支撑地面。2.利用腹部力量将臀部擡高，身体呈倒V形，脚尖向内收。3.慢慢回到平板姿势，保持控制。常见错误：肩膀过度移动，动作过快失去稳定。（邓博仁摄）
侧棒式（Side Plank）／目标肌群：侧腹肌与核心稳定性动作要点：1.单脚放入TRX带中，另一脚叠在下方，侧身支撑于前臂。2.身体保持直线，核心稳定，避免塌腰或旋转。3.稳定停留15-60秒后，换另一侧重复动作。常见错误：肩膀与臀部失去对齐，导致压力集中于下背或肩膀。（邓博仁摄）
跪姿滚轮 (Kneeling Rollout)／目标肌群：核心、腹直肌动作要点：1.双膝跪地，双手握住TRX手柄，身体呈直线，核心收紧。2.慢慢将手臂向前伸展，同时保持身体稳定，不塌腰或拱背。3.到达最大伸展范围后，用腹部力量将身体拉回起始位置。常见错误：伸展过快或塌腰导致下背压力过大。（邓博仁摄）
跪姿滚轮 (Kneeling Rollout)／目标肌群：核心、腹直肌动作要点：1.双膝跪地，双手握住TRX手柄，身体呈直线，核心收紧。2.慢慢将手臂向前伸展，同时保持身体稳定，不塌腰或拱背。3.到达最大伸展范围后，用腹部力量将身体拉回起始位置。常见错误：伸展过快或塌腰导致下背压力过大。（邓博仁摄）
教练小档案⊙陈学仪（Kenny）⊙IG:kenny_chen_814⊙证照：STC（Suspension Training Course／悬吊训练师）、中华民国健身运动协会体适能C级指导员
是一种利用悬吊带进行的功能性训练，通过自身体重与悬吊带的角度调整，提供多样的锻炼方式和效果。适合想增强核心力量或改善身体平衡的人、减少关节压力或有轻微运动伤害史的训练者，健身新手、进阶训练者，甚至专业运动员都能找到适合的挑战强度。以下是使用TRX训练的主要好处：
1. 全身性肌群训练
TRX能激活全身多组肌群，同时强调核心稳定性。因为在悬吊状态下进行运动，身体需要持续保持平衡，从而训练到核心肌群和稳定肌肉。
2. 改善核心力量
TRX的每一个动作几乎都需要核心稳定性，这对于改善姿势、减少腰背痛和增强运动表现非常有帮助。
3. 增强柔韧性与活动度
TRX训练包含多样的动作范围，可以帮助提高关节活动度与身体柔韧性。同时，它也适合用来进行动态拉伸与恢复性训练。
4. 提升力量与耐力
无论是初学者还是进阶者，透过调整身体角度和训练负荷，TRX都可以针对不同体能水平进行有效训练，增强力量与肌耐力。
5. 减少运动伤害风险
因为TRX是基于体重的训练，相较于传统重量训练，它对关节的压力较小，适合所有年龄段和不同运动能力的人群。
6. 改善平衡与协调性
TRX悬吊训练需要持续调整身体重心，这不仅能提升平衡感，也能加强动作的协调性，对于日常活动和运动表现都有帮助。
7. 训练多样性
TRX提供数百种不同的训练动作，包括推、拉、蹲、跳等，能满足不同运动目标（如增肌、减脂、体态调整等）。它的便携性也让户外或家庭训练更加方便。
8. 适合功能性训练
TRX模拟日常动作模式（如蹲起、旋转、拉伸等），不仅能改善运动表现，还能提高日常生活中的身体功能。
TRX安全注意事项
1. 确保设备稳固，避免使用不稳定或可能滑落的支撑物。
2. 正确调整带子长度，过长或过短都可能影响动作的正确性，甚至增加受伤风险。
3. 掌握正确动作，从基础逐渐进阶到复杂动作，专注于核心稳定性，避免弯曲或过度施力。
4. 控制训练角度，动作难度与身体角度有关，角度越小，负荷越大。
5. 适量训练，循序渐进、倾听身体反应。
6. 穿戴适当装备，防滑运动鞋与适合运动的透气服装，避免影响动作自由度。
7. 适合的场地，避免湿滑地面，确保有足够空间进行动作，避免碰撞周围的物品或墙壁。
8. 寻求专业指导，初学者建议在专业教练的指导下学习正确动作和调整方法，即使有经验，也应定期检视动作，确保姿势正确。
9. 特殊人群注意：若有过去运动伤害史或特殊健康状况，应先咨询医生或教练；对老年人、孕妇或初学者，应选择低负荷、低冲击的动作，并以安全为主。