訓練前到底該吃什麼？營養師教你3時段飲食秘訣

你是否曾经空腹去健身房，结果头晕无力、提不起劲？或是吃太饱反而想吐、跑不动？其实「运动前要吃什么」是一门学问，掌握好时间和食物的搭配，才能补充足够能量、稳定血糖，提升运动表现和训练品质。

图:canva

营养师徐佳靖就要和大家分享，运动前正确饮食有三大好处：

重点不在于「空腹还是吃饱」，而是「吃什么」和「什么时候吃」。根据不同的进食时间，徐佳靖营养师整理出三个训练前饮食建议，并搭配实用食物范例，帮助你强化运动表现，让每次训练都更有效率！

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练前3时段 补对营养体能不卡关

1.运动前3-4小时

这段时间可吃一份完整正餐，让身体有充足时间消化吸收，为运动储备能量。建议搭配：复合型碳水（如：糙米饭）、优质蛋白质（如：鸡胸肉、豆腐）、以及适量蔬菜。避免油炸或高糖食品，帮助稳定血糖与能量来源。

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2.运动前1-2小时

这个时间点可补充一些轻食型碳水化合物，有助于稳定血糖、延长体力。建议补充：香蕉、优格加一点燕麦、低糖地瓜泥…等，也可以加入少量蛋白质。

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3.运动前30分钟以内

时间太接近运动，不建议吃固体餐点，以免引起胀气或肠胃不适，可以补充少量液体型或快速吸收的碳水，如：运动饮料、蜂蜜水及果汁。

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运动前吃什么没有标准答案，掌握「适量碳水、适当蛋白、避开高脂高糖难消化食物」的原则，并观察训练状况与身体反应，就能吃出最佳表现。