医揭蛋白质3大摄取陷阱 吃的顺序很重要

早餐一杯豆浆,加上两颗蛋,就可以轻松摄取30g以上的蛋白质。(示意图,Shutterstock/达志)

想要增肌减脂,吃对蛋白质很重要,医师指出,有些人每天吃好多蛋、肉,效果却不如预期,原因是犯了蛋白质摄取的3大NG,包括吃错食物、吃错顺序、吃错时间,且吃蛋白质时,应依豆类、鱼类、蛋、肉类的优先顺序摄取蛋白质,对身体会更友善。

减重医师萧捷健在脸书粉专PO文指出,蛋白质很重要,但记得要避免掉进以下「蛋白质摄取3大NG」陷阱。

■NG1:吃错食物。很多人的早餐选择是鲔鱼蛋饼,认为这样能补充蛋白质。但实际上,根据2018年卫福部资料,鲔鱼蛋饼除了蛋白质(14克)以外,也有高量的淀粉(45克)和油脂(17g),摄取蛋白质的同时,也额外增加了超过300卡的热量摄入。

■NG2:吃错顺序。补充蛋白质时,许多人专注于肉类,忽略了其他更健康的蛋白质来源。植物性蛋白质不仅有纤维,还有植化素、维生素等抗氧化物质。有研究指出,过量摄取红肉,对身体较不友善,也有过多饱和脂肪,按照「豆类、鱼类、蛋、肉类」的优先顺序摄取蛋白质,才是更佳选择。

■NG3:吃错时间。许多人忽视了早餐补充蛋白质的重要性,经常等到午餐或晚餐时才开始摄取。早上吃足够蛋白质,可以用于肌肉生长,好处多多。

萧捷健指出,2021年日本早稻田大学研究,把受试者分成两组,一组早上摄取较多蛋白质,一组晚上摄取较多蛋白质,两组份量相同。结果发现,早上多摄取蛋白质的受试者,有更好的肌肉功能指数SMI和握力。这是因为蛋白质的吸收和代谢会受到Brain and muscle ARNT-like 1 (Bmal1)基因调节。

萧捷健指出,就算是忙碌的上班族,其实早餐只要一杯豆浆,加上两颗蛋,就可以轻松摄取30g以上的蛋白质。豆浆不仅有完整的氨基酸,还有大豆异黄酮和大豆卵磷脂,构成了所谓的「黄金三角营养」。大豆异黄酮能够养颜美容、让气色更好;大豆卵磷脂有助于提升精神、让思绪敏锐,对上班族或乐龄族都是很好的营养来源。