还在吃饭配菜？医：「吃菜配饭」才健康...顺序超重要
▲医师指出，「吃菜配饭」才是正确吃东西顺序。（图／达志／示意图）
蔬菜水果的重要性，你知道、我知道、大家都知道，每每我想告诉慢性病或想减肥的患者，如何调整饮食习惯时，患者常常会在我开口前抢先说：「我知道、我知道，要多吃蔬菜。」「对啊，很棒啊，你都知道，那你一天吃多少呢？」接下来往往一阵静默。「知道」跟「做到」的差距很大，调查结果告诉我们，真正做到的人非常少。
植物性食物（蔬菜、豆类、坚果、水果等）涵括了许多维持健康所必需的营养，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、各种维生素、矿物质、重要的微量元素等，我们吃的各式各样五颜六色蔬菜水果里，除了含有纤维，还具有抗氧化、抗发炎、抗老化、抗癌的多酚与植化素(phytochemicals)，而住在我们肠道中的肠道菌也需要这些膳食纤维和多糖类，作为食物来源。
植物性食物的各种营养素对健康极为重要，会启动我们身体内各种生理反应，协助正常生理作用的进行，而膳食纤维除了帮助肠胃蠕动、有助排便，还能协助清除体内毒素、增加饱足感。另外，愈来愈多研究发现，不同的饮食形态会改变肠道的菌丛生态，进一步影响身体的免疫、发炎、内分泌、代谢等功能，对于肥胖、代谢症候群、脂肪肝、心血管疾病、癌症、三高慢性病、发炎退化性疾病（如关节炎、脑部认知功能）、自体免疫疾病等，也都有深远的影响，多摄取这些各式营养及膳食纤维，才有利于体内肠道菌丛生态的平衡发展。
该怎么吃？原则愈简单愈好，太复杂的常常记不住也持续不久。我会建议患者，把一天所吃的食物想像是盛放在一个大餐盘里，其中至少一半是各式蔬菜，搭配两到三份低GI水果，再来四分之一是蛋白质（豆、鱼、肉、蛋、奶类），剩下四分之一则是全谷根茎杂粮类（糙米、藜麦、地瓜等），同时搭配食用健康的油脂，接着再将餐盘里的食物分配到三餐去。
当然啦，要避开添加太多糖、太精致的食品与速食，这么一来，刻意地增加蔬菜量，刻意地减少精致与糖，多样化地吃，各种营养素便能均衡多元地摄取。此外，即便是同样的食物，一样的热量、一样的组成，但吃的顺序不同，对健康也会产生不同效果。
发表在糖尿病权威期刊《糖尿病照护》（Diabetes Care)的研究报告指出，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃碳水化合物（面包及果汁），比起先吃碳水化合物，饭后的血糖及胰岛素浓度都明显较低，这种吃法有助于改善胰岛素阻抗性和血糖控制，对减肥也有帮助。简单说，就是把传统我们知道的「吃饭配菜」改成「吃菜配饭」，让蔬菜成为我们的主食就对了。
一些饮食的小撇步，如：在餐中增加纤维量、加醋、吃优质蛋白质、摄取好油脂、加入坚果等，也都有助于降低食物的GI值，改善饭后血糖及胰岛素浓度。总之，每个人心中都可以有一个自己的餐盘，把握上述原则，让蔬菜类食物占一半以上，多样化地摄取，刻意地、主动地、积极地增加植物性食物的量，让它成为自己真正的「主食」，而不是米饭、面食、面包，这样一来，相信健康状况就会开始有所改变。
▲《肠漏，发炎的关键》。（图／时报出版）
本文摘自《肠漏，发炎的关键》。作者介绍：吴佳鸿医师
鸿馨诊所院长。台大医学系医学士、台大医院家庭医学部兼任主治医师、台湾肥胖医学会肥胖专科医师、中华民国肥胖研究学会副秘书长、台湾医用营养医学会会员、美国功能医学研究院（IFM）医师会员、美国功能医学研究院核心课程训练、美国抗衰老医学会（A4M）专科医师考试通过。
吴医师认为身体的组织、系统、器官的生理运作，都是彼此紧密相关、互相影响，而非独立运行。面对慢性病的趋势，我们可以试着跳脱以「疾病为中心」、器官各自独立、单纯治疗症状的框架，融入以「创造健康」、「人为中心」的全人整体照护思维，透过生活形态中饮食营养、运动活动、睡眠休息、压力管理、周边关系、心理情绪心灵等各面向的调整，让身体各系统间的生理功能和谐运作，进而达到理想的健康状态（Optimal Health）。他主张每个人都可以从自己做起，进而影响周边的人，让大家一起变得更好、更健康。