远离黄斑部病变4食物 蛋黄吃对颗数可降5成风险

4种食物远离黄斑部病变，鸡蛋这样吃降5成风险。（示意图，Shutterstock／达志）

视力模糊、看东西有黑影、直线变曲线、字体扭曲变形，当心老年性黄斑部病变！董氏基金会食品营养中心提醒，日常饮食中有四大护眼食物，蔬菜、水果、鱼、蛋黄皆有助于降低老年性黄斑部病变风险，研究更显示，每周吃2到4颗蛋黄的人，15年后发生老年性黄斑部病变的风险降低了49％。

蛋黄含有叶黄素及玉米黄素，虽然含量不高，但其生物利用率更高，人体较容易吸收。（王家瑜摄）

老年性黄斑部病变好发于50岁以上长者，且随着年龄的增加，罹患机率也大增，65岁以上长者更是约每10人就有1人罹病，为中老年人失明的主因之一。董氏基金会食品营养中心主任许惠玉说明，蔬菜、水果、鱼、蛋黄4类食物，皆有助于降低老年性黄斑部病变发生风险。

荷兰阿姆斯特丹大学2019年发表于美国眼科学杂志《American Journal of Ophthalmology》的研究指出，每天至少200克蔬菜、每天2次水果、每周2次鱼，就能显著降低42％罹患老年性黄斑部病变风险，其中每周2次鱼就将风险降低24％。

许惠玉说明，鱼含有Omega-3脂肪酸（包含DHA、EPA），例如鲭鱼、秋刀鱼、柳叶鱼、鲑鱼等，其中DHA能保护眼部感光细胞免受氧化伤害，而EPA能降低视网膜血管内皮细胞发炎。

而蔬菜、水果含有叶黄素及玉米黄素，黄斑部的「黄斑色素」就是由这两者组成，可过滤蓝光，从而减少强光诱导的氧化损伤，减少发炎、保护眼神经。富含叶黄素及玉米黄素的食物包含如菠菜、芥蓝菜、地瓜叶、绿花椰菜等深绿色蔬菜，水果如奇异果、芒果、葡萄、柳橙等。此外，叶黄素与玉米黄素为脂溶性营养素，可在烹调时加入些许油脂助其吸收，以达到更好的护眼效果。

另外，根据澳洲雪梨大学2020年发表于临床营养杂志《Clinical Nutrition》研究指出，与每周吃少于1个蛋黄的人相比，每周吃2到4颗蛋黄的人，15年后发生老年性黄斑部病变的风险降低了49％。

许惠玉说，蛋黄也含有叶黄素及玉米黄素，虽然蛋黄中的含量不高，但其生物利用率更高，人体较容易吸收。根据澳洲雪梨大学视觉研究中心指出，摄取较高饱和脂肪与胆固醇的人罹患老年性黄斑部病变的风险会增加，而蛋黄含有这两者，故每周2到4颗最为合适。

董氏基金会呼吁50岁以上族群，每日至少需摄取300公克以上蔬菜及2个拳头大小的水果，且其中深色需达3分之1以上，包括深绿色和黄橙红色；每周2次鱼、每周2到4颗蛋黄，不用花冤枉钱购买叶黄素、玉米黄素。除了饮食，戒烟、避免二手烟、每周180分钟运动、减少太阳直射眼睛等也很重要，并且建议50岁后即使没有症状，也应每年接受视网膜检查。