运动后半小时 宜补高GI食物、蛋白质

营养师建议运动后应在2小时内补充对的高GI食物和蛋白质，加速修复与肌肉建构。（林周义摄）

（太阳星提供）

好不容易运动完，如果吃错食物，辛苦全白费了！营养师临床观察，许多民众虽然有固定运动习惯，但体重却迟迟不见下降反而上升，其实是吃错食物，若饮食没有控制好，燃脂效果恐怕直接归零。建议运动后30分钟内，最好补高GI食物和蛋白质。

为什么越动越胖？营养师张宜婷表示，除了部分人因肌肉量增加或压力荷尔蒙变化影响体重外，多数人其实是「吃错」食物，因运动本身会刺激食欲，尤其容易让人想吃高油脂、重口味的食物，若饮食没有控制好，燃脂效果就会直接归零。

国外研究就发现，健康的成年受试者在禁食4小时后进行40分钟的自行车运动。结果，不论运动强度为何，所有人运动后皆出现显著的饥饿感，并且特别渴望能带来愉悦感与满足感的高热量、高盐食物。

另一篇研究也指出，运动后的进食行为与心理反应密切相关。一是补偿心态，认为运动后需要补充体力；二是「许可效应」，也就是觉得应该奖励自己，特别当运动被视为负担、缺乏乐趣，或被告知热量消耗比预期多时，纵容自己摄取高热量食物的倾向就会变得更明显，也更容易让燃脂成效大打折扣。

张宜婷表示，运动与饮食是一体两面，可掌握3大「动吃动」原则，包括，一，运动前1～2小时，摄取中低GI的慢碳与少量蛋白质，帮助稳定血糖与提升续航力。例如：香蕉一根+半杯无糖豆浆，或40克燕麦片＋一颗水煮蛋。

其次，运动后30分钟到2小时，是肌肉修复与成长的关键时段，建议补充高GI碳水与蛋白质，如烤地瓜100~150公克＋一片鸡胸肉，或吐司两片＋煎蛋，帮助胰岛素快速将养分送进肌肉细胞，加速修复与肌肉建构。

另外，流汗会导致电解质流失，容易误以为「想吃咸」。这时应该先补钾，例如香蕉、奇异果，或喝椰子水甚至吃一些生菜沙拉，能减少对高油咸食的错误渴望。（更多精彩内容请免费下载《翻爆》APP）