运动后「黄金30分钟」补蛋白质？医：增肌做到3事更关键

常听闻「运动后要把握30分钟内补充蛋白质，才能最大化肌肉生长！」此说法是否正确？（示意图：shutterstock／达志）

常听闻「运动后要把握30分钟内补充蛋白质，才能最大化肌肉生长！」此说法是否正确？对此，复健科医师王思恒引述研究指出，运动后30分钟的「黄金窗口」可能没有想像中那么关键。他并提到，与其在意时机，不如做到每餐都有蛋白质、选择优质蛋白质来源，以及每天总蛋白质摄取量充足，更能有效帮助增肌。

医师王思恒在个人粉专发文表示，一项研究找来40名有重量训练经验的男性，将其分成2组，并让这些受试者连续8周进行阻力训练，每天每公斤体重摄取2克蛋白质。但唯一的不同点在于，其中一组运动前后立即摄取蛋白质；另一组则是运动前3小时与后3小时摄取蛋白质。

王思恒接着说，后续研究人员测量了受试者的肌肉质量、肌力、运动表现以及血液中的生化标记，以探究不同蛋白质摄取时间是否会影响结果。结果发现蛋白质摄取时间并不影响肌肉成长，这2组的肌肉量、肌力与运动表现都显著提升，并未发现有明显差异。

关于运动后黄金30分钟的概念，王思恒表示，来自于过去的一些研究，但随着近年来更多高品质的试验，发现其可能没有想像中那么关键。他提到，蛋白质合成的刺激效应可以持续数小时甚至1天，因此只要每天总蛋白质摄取量充足，就不用特别担心运动后需要立即补充。

至于该怎么吃蛋白质较好？王思恒建议可遵循3原则，分别是每天总蛋白质摄取量充足（约每公斤体重1.6克）、每餐都有蛋白质，以及选择优质蛋白质，如鸡肉、鱼、蛋、乳制品、豆类等。若能做到这些，不管是运动前吃、运动后吃，甚至睡前吃，都能有效帮助增肌。