怕肌少症狂补蛋白质 复健医：不做运动根本白吃

研究发现，如果缺少运动，单靠补充蛋白质，无法改善肌力，有练又有吃效果才最好。（示意图，Shutterstock／达志）

肌少症是年长者的健康杀手，可能造成失能，不少人认为，预防肌少症就是要多吃蛋白质，对此，复健科医师王思恒表示，如果缺少运动，尤其是肌力训练，单纯靠补充蛋白质，是无法改善肌肉质量和力量，有练又有吃效果才最好，至于是运动前或运动后补充蛋白质，影响则不大。

王思恒在脸书粉专「一分钟健身教室」发文指出，一项2021年发表在高指数影响力《美国临床营养期刊》的丹麦研究，探讨单纯补充蛋白质，以及肌力训练对老年人的肌肉质量和肌力的影响。

王思恒指出，研究以208位65岁以上的健康老年人为对象，进行为期一年的随机对照试验，将受试者分为5组，分别是补充碳水化合物（安慰剂）组、补充胶原蛋白组、补充乳清蛋白组、轻度阻力训练加乳清蛋白（以弹力绳及自身体重训练）组、高强度阻力训练加乳清蛋白（在健身房使用器材训练）组。

王思恒指出，研究结果显示，单纯补充蛋白质，不论是胶原蛋白还是乳清蛋白，都未显著改善受试者的肌肉质量和力量，效果跟吃安慰剂一样。而高强度阻力训练加乳清蛋白的组别，大腿股四头肌变粗，肌力也有显著增强；至于轻度阻力训练后的肌肉尺寸不变，但肌力有成长，只是效果不如高强度训练。

王思恒指出，上述研究凸显了肌力训练才是增肌的主角，光补充蛋白质是不够的，就算只是徒手深蹲，都比坐着喝乳清蛋白有效，重点是「光吃不练没用」，不是「蛋白质无用」，有练又有吃增肌效果才最好。

至于蛋白质该什么时候吃？王思恒表示，他在10多年前，曾以为运动后要立刻补充蛋白质，否则肌肉就白练了，但最新研究发现，不论是运动前或运动后吃蛋白质，对肌力、体重的影响，都没有太大变化，也就是如果有运动、总蛋白质摄取量够，补充的时间点影响其实不大。