运动教室》抗力球练腿 雕塑曲线

运动教室

运用抗力球球体的不稳定性及弹性的阻力，能达到更专精、进阶的徒手腿部训练。（邓博仁摄）

提球擡腿跑／原地跑步脚提高过肚脐，双手伸直举球保持上身脊椎平直，训练心肺及热身。（邓博仁摄）

开合跳抛接球（抛）／上抛合腿，下开腿蹲接球，将身体重量放到臀腿后侧，调整呼吸同时进一步热开下半身肌群。（邓博仁摄）

开合跳抛接球（接）／上抛合腿，下开腿蹲接球，将身体重量放到臀腿后侧，调整呼吸同时进一步热开下半身肌群。（邓博仁摄）

举球深蹲／双手打直贴耳平行，确保脊椎平直，屁股往后往下延伸，增加髋部（臀腿交接处）活动度。（邓博仁摄）

保加利亚分腿蹲／无法平衡双手可靠墙协助，上身前倾约45度，脚背平行后推球，关注点放在落地的臀部肌群感受。（邓博仁摄）

夹球提臀／上身平贴地面，脚弯夹球上提，膝盖离地即可，感受上臀及臀腿交接处肌群收缩。（邓博仁摄）

仰卧擡腿／双手与肩同宽，臀部上翘往上，保持上身不动，脚跟尽量往上带，上臀感受力更佳。（邓博仁摄）

桥式／双脚上球，手臂向下辅助，将身体撑起来至平行，感受双臀肌群内收上提。（邓博仁摄）

扫码看影音

教练小档案

抗力球可以运用在伸展、阻力训练，也可以运用在瑜伽及训练平衡感，比起定点的机械式训练，更可以去启发到身体的小肌肉群辅助，并且雕塑身体曲线。

抗力球的原理，是运用球体不稳定的状态，让身体需要更专注、运用更多肌肉群、关节稳定度来掌握身体重心，以达到进阶训练的效果。

因此，抗力球是训练核心很好的运动，因为核心肌群的作用就是要辅助日常活动的协调，避免腰椎受伤，核心肌群练得够强健，可以增强脊椎稳定性，预防运动伤害，适合常感到腰酸背痛的民众。

抗力球算是温和的运动，很适合民众在家自主训练，一来其训练强度高于徒手训练，二来强度更高的重训器材，可能较占空间或有小孩、毛小孩误玩的危险性（如杠铃）。抗力球的优点是收纳简单，如果空间较小，建议购买附有打气设备的组合。

抗力球适合年龄从小到老都可以，运动复健也会用到抗力球。小朋友可以刺激脑神经和肌肉的连结。不过高龄长者、肌无力者仍要在医师或专业人士指导下进行。

抗力球可以训练的身体部位相当多，本次先介绍几个腿部动作，运用球体的不稳定性及弹性的阻力，让平常垫子上的徒手腿部运动，能达到更专精、进阶的训练。（江亭萱口述，李弘斌整理）

抗力球安全注意事项

1.抗力球基本上没有容易造成受伤的动作，只怕滑倒、跌倒。如果自己在家训练，建议铺上瑜伽垫或大毛巾止滑。也要注意周围清空，以免跌倒时发生碰撞受伤。

2.初学者建议不要做「脚上球」的动作，比较容易倒。

3.使用时球体要充饱，打到8、9成饱即可。要在家里训练，建议购买防爆材质的抗力球。（整理：《中国时报》李弘斌）