运动教室》抗力球练腹加强核心 驱酸痛

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夹球下卷大字／上身平躺，手掌朝下辅助，双脚夹球脚尖回勾，下放到腰部不会过于离地的位置拉回，感受下腹部肌群收缩。（邓博仁摄）

夹球下卷大字／上身平躺，手掌朝下辅助，双脚夹球脚尖回勾，下放到腰部不会过于离地的位置拉回，感受下腹部肌群收缩。（邓博仁摄）

棒 式／手成三角置于球上，双脚与瑜伽垫同宽 感觉肚脐往上延伸，感受腹部肌肉内卷用力。（邓博仁摄）

毛毛虫／双手与肩同宽，脚上球，运用腹部卷起来的力气，将球靠近手的方向，感受整体腹部用力。（邓博仁摄）

登山者／双手与肩同宽，脚放球上，膝盖往同侧手掌方向前进，感受整体腹部收缩。（邓博仁摄）

棒式蜘蛛人／双手与肩同宽，脚放球上，膝盖靠向同侧手肘，感受侧腹部肌肉收缩。（邓博仁摄）

举球上卷腹／脚与肩同宽踩地，上半身平躺，夹下巴，微微将上身固定，靠着球与身体平行的轨迹将肩膀离地，吐气感受上腹部肌肉卷曲。（邓博仁摄）

大V字-1／双手拿球，身体平躺打直伸展腹部肌肉，吐气时手与脚交换球的位置，感受上下腹部收缩成一个V字。（邓博仁摄）

大V字-2／双手拿球，身体平躺打直伸展腹部肌肉，吐气时手与脚交换球的位置，感受上下腹部收缩成一个V字。（邓博仁摄）

大V字-3／双手拿球，身体平躺打直伸展腹部肌肉，吐气时手与脚交换球的位置，感受上下腹部收缩成一个V字。（邓博仁摄）

教练小档案

抗力球安全注意事项

用抗力球进行的核心训练，是利用抗力球圆形的球体，拉掉四肢1至2个定点的支撑，让身体为了要平衡及支撑，会启动核心肌群及需要训练部位的小肌肉群加强，进而做到训练的目的。

核心肌群（core muscles）是一个统称名词，为位于人体躯干中央、负责保护脊椎的肌肉群。位置大约是在人体结构之中从横膈膜以下，环绕着腰、腹、躯干中心到到骨盆底之间的一段肌群构造。

核心肌群的训练之于其它运动项目，是一项非常好的基础打底，可以减少运动伤害亦可让想训练的部位更有感觉，训练效果也就更佳，日常生活动作也是同样的原理。

很多人因为核心肌群的强度不够，产生弯腰驼背等姿势不正的问题。透过核心训练，对日常生活中的许多动作，例如提重物、弯腰、蹲、坐姿、走路姿势等等，都可以做到保护脊椎的作用，避免错误用力导致日常拉伤，也可以避免长期姿势错误导致的腰酸背痛。