七、掌握科学有效的心理调节方式
1．工作压力的调适
第一，锻炼。各种年龄的人可以进行各种各样的体育锻炼，比如：散步、骑自行车、慢跑、游泳、打乒乓球、打网球等。虽然并没有研究能明确表明长期体育锻炼能延缓中风和心脏刺激，但是没有人怀疑，经常性的、有活力的运动会带来良好的状态。当人们尽力完成一项需要旺盛精力的训练时，是很少注意工作压力的。
第二，放松。在人的大脑和躯干系统中，松弛反应与压力反应是相对的。在一个安静的环境里，一个人静静地坐在舒适的椅子里，在完全静下来之前把所有的衣服都松开。当一个人把注意力都放在鼻子上轻轻地慢慢地呼吸时，他会由四肢开始，所有的肌肉完全地放松，在这样安静的状态下，没有警报，他可以呆上20—30分钟。一旦松弛阶段过去了，他会完全睁开眼睛，在站起来之前静静地坐上一两分钟，精于此道的人会每天放松一两次。沉思和放松可以减慢心速、降低血压和减少其他压力带来的生理症状。
第三，限制饮食。在处理压力时，饮食扮演了很重要而直接的角色。含糖量高的食物会刺激和延长压力反应，高胆固醇的食物对血液影响不利。良好的饮食习惯有利于身体健康，使人们能承受消极压力。迪恩·奥尼斯提倡严格控制饮食；不主张用药物和外科疗法治疗病人的冠状动脉疾病，例如让病人通过“废弃饮食”来打开冠状动脉。
第四，开放自己。每个人的生活中都会有痛苦而难忘的经历。或许同别人讲述自己的痛苦并不容易，但是敞开自己的心扉能够减小压力，并会有更积极的人生观。向别人倾诉并非减小压力的唯一途径，但的确是一种有效的方式。有规律地在日记中如实记述也能起到同样的作用。
第五，专家帮助。当人们有问题的时候，有时会寻求专家的帮助或临床咨询。希望得到这类帮助的人可以选择心理咨询、职业咨询、经济和家庭咨询、生理治疗、药物治疗、外科治疗以及工作压力咨询。这些相关组织往往能使人们在保密的前提下获得帮助。这些帮助有助于更早地发现压力反应，以避免对人们的生理和心理造成永久的伤害。
2．保持健康积极的心态
心态决定命运，心态能使人成功，也能使人失败，只有在积极健康的心态下，才能实现人的潜能的自我开发。愉快的心情、健康的身体、充沛的精力， 可以使人的智力机能很好地发挥作用，反之，人的智力活动就会受到压抑。可见，身心健康是进行各种智力活动的基础。要提高身体健康水平，可以从饮食、睡眠、锻炼三方面进行调整。要提高心理健康水平，需要涵养自己的性格，保持积极健康的心态。
积极的心态主要包括：
第一，快乐。人世间并非无烦恼就快乐，亦非快乐就没有烦恼，关键在于自我
调整和自我感觉。科学已经证实，当人快乐时就会分泌出一种脑内吗啡，使人兴奋而充满活力；相反，人在悲观时就会分泌出腺上激素，它将打破人的正常平衡，有损身心健康。要快乐就必须做到心境开朗、心态平衡、宽容他人。
第二，自信。让信仰的力量和心安的感觉充满心中，就是获得自信的秘诀，也是去除疑惑、克服缺乏信心的最佳方法。自卑是自信的大敌，要树立自信心，最主要的是克服自卑心理。如果一个人拥有了“天生我材必有用”的豪气和信念，自卑感就永远不会侵袭他的神经。
第三，上进。上进就是对得起自己的生命。一个人的能力是有限的。只有珍惜每一天，努力到最后一刻，才能问心无愧，这是对生命最高层次的负责。只有具有了上进心和进取心，才能焕发出生命的勃勃生机，挖掘出自身最大的潜能。
3．实现心理和行为的良性互动
人的心理是人的行为的基础，因此，我们可以通过调整心理来改变行为。虽然做的是同样的事，但由于存在积极的心理状态和消极的心理状态的差别，从而会导致结果的巨大差异。
只有当设置了明确具体的目标时，人们才会集中力量，把握前进的方向，产生行为的动力，感受到生存的意义和价值，把重点从过程转移到结果，不是重视做了多少工作，而是注重获得多少成果。在设置了目标之后，会更容易摆脱与目标无关的琐事的干扰，集中精力把握现在，激发出做事的激情，并为自我评估提供标准，而且还会在实现目标的过程中产生信心、勇气和胆量。
人的心理是人的行为的基础，而人的行为又能够影响人的心理。因此，我们不仅可以通过调整心理来改变行为，也可以通过进行一些行为的改变来改变心理。比如，适当的运动不仅可以促进身体健康，而且也可以促进心理健康。又如，可以运用放松技术来舒解压力，治疗疾病，具体做法是：可以寻找一个安静的环境，坐姿、卧姿均可。逐渐放松肌肉，平静缓缓地呼吸，注意力集中在对呼吸的观察、体验上，在每次呼吸的同时，默诵或读一个字或词，心境随和安详，保持“心如枯井”似的状况。如果杂念在脑海中涌现，顺其自然，让杂念自生自灭，训练结束，静坐几分钟后睁开眼。又如，可以通过以下方式来调节自己的情绪：沮丧时，引吭高歌；悲伤时，开怀大笑；病痛时，加倍工作；恐惧时，勇往直前；自卑时，换上新装；等等。
各种具体的调适方法很重要的一点是要付诸行动。如果没有行动，就不会发生改变。如果调适的行为能够坚持不懈，就会使这种改变由外在的行为逐渐转变成为人的内在的心理的一部分，并长期稳定地进一步影响人们外在的行为。
4．通过重复形成习惯
人们的心理与行为受很多因素的影响，其中起支配作用的就是习惯。面对很多事情，
我们在心理上、行为上会产生习惯性的反应，有时候我们能意识到这一点，但更多的时候，我们没有意识到这一点。因此，我们在心理调适的过程中，会通过反省、测试、评估等方式了解目前的习惯性的心理与思维方式，然后才能有意识地培养自己的良好习惯。
在培养一种好的习惯时，需要不断地重复一定的心理或行为，只有这种重复达到一定程度时，才会成为一种习惯。经过多次重复，很多看似复杂的行为就会变得轻而易举，实行起来也会有无穷的乐趣，有了乐趣，出于人的天性，就更乐意常去实行。人们可以通过建立一个好习惯而摒弃一个坏习惯，用一种好习惯来抑制一种坏习惯。形成习惯的关键是坚持不懈，不断重复。比如对每个人来说，每天进步一点是轻而易举能做到的，但是要使这种行为成为习惯，半年、一年、两年甚至很多年都能做到，就不是一件容易的事，如果能够使这种行为成为一种习惯，在不知不觉中自觉自愿地做到了这一点，那么仅这一个习惯，就足以令人终生受益，获得非凡的成就。因此，形成习惯需要坚持不懈，需要长期的努力和坚强的毅力。
5．调整自我的认知模式
认知模式是我们思想的方法和思维的习惯，其实就是我们所讲的世界观或价值观。每一个人认知模式的形成，是受个体所经历的环境、接受的教育以及形成的性格、智商、情商、意境商的影响，它要经历一个漫长的过程。一个人的认知模式形成以后，就会影响这个人对世界和周围环境的看法，其中包括对学习、生活的态度，对人际关系处理所应该遵循的准则的认识，包括行为方式和思维方式。
每一个人的认知模式都需要不断地进行调整。比如，针对公务员各种能力的培训，就是在不断地进行信息的传递，改变其认知模式和思维模式。改变了一些观念，其最终的目的是为了改变公务员的行为。一个人的认知模式不改变，观念不改变，他的行为就不可能改变。
改变看问题的角度关键就是要学会自我否定，不要太固执。人对于任何事物的看法，都带有自己主观的局限。当我们和别人有不同看法时，事物呈现出不同的方面，这是每一个人的认知结构差异导致的结果。你之所以这样看问题，是由你的角度决定的，我这样看问题，是由我的角度决定的。如果我们不能够自我否定，而是根据“眼见为实”的规则来处理，我没有看到的我就不承认，认为它是不存在的，那么这就不是一个学习的理念。每一个人看问题的角度不一样，是由我们的认知结构、我们的知识、我们的经验和信息决定的，你把你的知识给我，我把我的知识给你，彼此就都增加了能力。当我们能够互相交换认知理念，我们才能够最终完善对这个客观事物的整体认识。所以，广大公务员必须要有一个自我否定的态度，这样才能够从其他人对这个问题的看法当中去学习。
（本章完）