避免「骨松」雌激素超重要！营养师曝4高风险族群：国人钙质摄取量不到标准一半
▲骨质疏松并不是一个完全不可逆的症状，若平时注意饮食保养，可以减缓钙质大量流失。（示意图／记者李佳蓉摄）
「骨质疏松」是一种因骨质密度下降，而骨折风险提高的疾病。起因是矿物质大量流失，导致骨头中的钙质不断流失到血液中。而骨质疏松症也是中高年龄族群最常见的骨折原因，通常骨折前都不会有任何症状，一直到骨骼变得松软易折，稍微受压就会断裂，就连日常活动都会导致骨折。很多民众认为，「年纪大了，骨质流失很正常。」，但Cofit营养师张宜婷表示，其实骨质疏松是可以避免的。
▲中高年龄族群经常认为「年纪大了，骨质流失很正常。」（图／达志）
张宜婷指出，大家对于骨质密度出现流失大部分都是消极、认为这是「必然结果」的态度，只能期望不要更差，却没有想要有积极作为让它更好。而骨质严重流失导致的骨折，很可能会影响后半生的生活品质与行动能力，因此照顾好骨骼，是确保未来年长时可以行动自如、有尊严的享受人生下半场的重要关键。
「国人的钙质摄取一直以来都是落后于营养建议」张宜婷表示，在102年到105年的国民营养调查发现，钙质为国人摄取状况最差的矿物质，七岁以上的男女性，摄取量都只有建议量的30-50%，连为了要长高而需要多补充钙质的孩子们都吃不够。她解释，骨质密度于30岁即会开始流失，况且人们饮食中的钙质摄取量若不到建议量的一半，更是会让后续骨质流失严重性大幅增加。除了骨质密度开始减少，钙质吸收率其实会随着年龄逐步降低。
▲七岁以上的男女性，摄取量都只有建议量的30-50%，乳糖可帮助钙质的吸收，所以是补钙的重要食物。（图／取自Pixabay）
张宜婷建议，有一些基本的饮食与生活习惯是必须要注意的：
1.每天1.5-2杯牛奶（一杯240ml，约市售新鲜屋纸盒装一小盒）：牛奶、乳制品富含钙质，而且因为乳糖可帮助钙质的吸收，所以是补钙的重要食物。若是不能直接喝牛奶，优酪乳、优格、起司等也都是可以选择的优良乳制品。
2.除了乳品，也要摄取其他高钙食物：即使每天摄取了足够的的乳品类，获得的钙质大概也只到建议量的一半，另一半则需要从其他食物而来，像是深绿色蔬菜、芝麻、小鱼干、高钙豆制品等等，这些食物均衡、多样摄取也是补充钙质的好方式。
3.足够蛋白质与维生素D：优良蛋白质可以协助维持你的肌肉、保持身体优良的活动力，黄豆制品、鱼类海鲜、鸡蛋、鸡肉等都是优良的蛋白质来源；维生素D则可以帮助骨骼利用钙质，透过每天晒太阳10-15分钟即可让身体自行产生维生素D，帮助钙质固着在骨骼上唷！
▲想刺激骨质密度上升，可以做一些能负担的「重量训练」。（图／取自免费图库pixabay）
4.每天30分钟运动、以多种的运动项目搭配：运动是促进身体健康的关键之一，若想刺激骨质密度上升，可以做一些目前能负担的「重量训练」，透过重量训练给骨骼压力与刺激，是可以协助骨质密度提升的方式；无论年纪，重量训练都是提升骨质密度很好的运动项目。别只是在公园散步或是慢跑，进行多样化的运动项目可以让身体代谢维持在更良好的状态。
张宜婷提醒，父母曾经发生髋骨骨折、停经后的妇女、卵巢功能不佳或切除者、有服用部分类固醇药物者，骨质疏松症发生机会会大幅增加，属于高风险族群。另外，雌激素是保护骨质不会大幅度流失的重要角色，若有贺尔蒙相关状况（像是停经、更年期、雌激素不足的女性），一定要特别关注骨质密度变化状况。
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