成为跑步大神的第一步，就是放弃堆积跑量！

跑步，在跑者的心中，已经成为了阳光积极生活方式的代名词，但不论对于初学者还是进阶跑者来说，总有人会陷入“跑得越远，速度越快，越强”的误区中。

相比起堆积跑量来说，实现健康、无伤、持久地奔跑才是关键。因此，以下几点，希望热爱跑步的你一定要重视起来！

#01目标要明确

大多跑者有很多很多的目标，也许是跑得更快、更远，也许是完成多次比赛，他们会针对这些目标会做相应的训练，但这样往往会一无所获。

我们应该集中于一个确切的目标，在完成对第一个目标的训练后，再改善训练内容，进行针对下一目标的训练。

#02不要急于求成

新手跑者在刚开始时会有迅速的提升，到后来却发现，越接近预期目标，取得一点小小的进步就越难。

他们努力地想要完成目标，但却没有耐心。其实，跑者们需要知道，跑步是一个循序渐进的过程，不要想着“一口气吃成大胖子”，沉下心慢慢来。

#03准备不足莫要长距离

对于普通跑友来讲，拉跑量的主要方式还是运用长距离跑，而长距离慢跑成了跑友们最热衷的方式，无疑，长距离跑会让一个人变得更强壮，但同时也会让一个人越来越慢，因为总是跑长距离会让你无法进行其他高强度的训练，除此之外，由于长距离非常消耗体能，肌肉总是处于疲劳状态还会增加受伤的风险。当肌肉失去了灵活性，就会大大增加肌肉扭伤或者患肌腱炎的风险。

我们都知道，30公里以上的长距离在备战马拉松之前是必须要跑的，但我们首先要明确跑这种长距离的目的是什么，他的目的不是只为了让双脚积累更多时间的慢跑。

长距离最好的强度应该是比马拉松目标配速慢10%—20%左右，如果你使用心率带，那么长距离训练的配速应该控制在最大心率的74%—84%，这样的配速才是最有效率的长距离跑。

#04警惕受伤的风险

对速度的追求会使一些跑者忘记休息和恢复的重要性，持续不断增加强度，会大大破坏身体状态。如果忽视身体上给你带来的受伤信号，你可能会出现身体损伤。

有的跑者经常说他们长期经历跑步之伤，却没有寻求解决的方法。这样做会让情况越来越糟，应该尽早地解决这些问题，不然可能会中断你的跑步计划，进行长时间的康复治疗。

#04忽视热身与拉伸

我们经常听到一句话：“我每次都做了拉伸和热身，只是时间没那么长而已，没问题吧？”事实上，做拉伸是非常有必要的，随着年龄的增长，身体的灵活性会降低。

灵活性的降低会导致一些不标准的动作出现，如僵硬的腘绳肌，不灵活的脚腕，或者收紧的髋屈肌等，这些都会对跑步产生影响。

#05跑步姿势的重要性

肌肉的薄弱、较低的灵活性和缺乏关注会造成不良的跑步姿势，如果感到目前的跑姿会让你很快疲惫，跑后出现伤痛，那么你需要一些针对性的训练来改善跑姿，预防受伤。

如：臀肌无力造成的髋部下摆，可以通过对臀肌力量加强训练来解决；紧绷的髋屈肌限制了膝盖运动，常规的髋屈肌拉伸可以解决。

大跑量是备战马拉松必须具备的训练模式，不过跑量的多少受到很多因素的影响，比如：跑步历史、跑鞋、跑步路面、饮食和其他种种生活压力的影响。

而那些我们熟知的每周跑量能达到250公里的人，绝对不是一个每周工作超过40小时班的人。所以，高效的跑量积累对于业余跑友来说更关键的还是要做好工作与训练的平衡，不断地结合新的训练模式，让自己的训练有变化、才能更有效率。

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